ダイエットで何をやっても計画だおれでうまくいかない、ダイエットの目標設定をしているのに途中であきらめてしまう。
何か上手なダイエットの計画の立て方ないかなぁ
こんな疑問に答えます。
ぼくも、計画倒れでいつもリバウンドをしていました。
その都度、最適な目標設定の方法を改善してきました。
結果的に、2年で26kgのダイエットに成功しその後2年以上リバウンドをしていません。
今、現状では最高な目標設定と計画設定だと思います。
この記事ではダイエットの目標設定の方法をご紹介します。
3ヶ月で３kgの痩せる目標の立て方
まずは結論
〇1日の摂取カロリーをTDEE-240kcalを3か月間達成すれば3kgの脂肪燃焼ができる
では、目標設定の方法をご紹介します。
3ヶ月間ダイエットを継続する方法を知りたい方はこちらをどうぞ。
➡ダイエット習慣化の方法
カロリー計算の方法
ダイエットのための鉄則の公式です。
基礎代謝 ＜ 摂取カロリー ＜ TDEE
ぇぇ～～なんだかよくわかんないどういうこと？？
ひとつずつ言葉の意味から説明します。
まずは言葉の定義からご紹介します。
基礎代謝とは
基礎代謝とは、1日中何もしなくても消費されるカロリーです。
例えばあなたが1日中家でごろごろ寝ていたとしても消費されるカロリーのことです。
基礎代謝とは1日中何もしなくても消費されるカロリー
心臓、肝臓、脳などが自然と活動することで消費されるカロリーです。
ダイエットには、あなた自身の基礎代謝を把握しておくことが大切です。
あなたの、基礎代謝は何キロカロリーでしょう？
下記のサイトで簡単に計算ができます。
ダイエットの計画、目標段階では必ず必要な数値です。
1度は計算しておきましょう。
使い方は簡単です。（1分でできます。）
年齢、体重、身長、運動習慣を記入すればOKです。
次にＴＤＥＥ（維持カロリー）について説明します。
ＴＤＥＥとは
ＴＤＥＥとは体重を維持するための必要カロリーです。
今の、あなたの体重をそのまま、維持するための必要なカロリーです。
ＴＤＥＥは「体を動かしたことによる消費カロリーを含んだ数値」です
基礎代謝と比較するとわかりやすいです。
◎基礎代謝 何もしなくても消費されるカロリー
◎TDEE 基礎代謝＋運動のによる消費カロリー
TDEEを考えるときの運動は生活のための活動も含まれます。
例えば、歯を磨く、顔を洗う、出勤する、仕事する。
などの生活の活動も、消費エネルギーに含まれます。
TDEEはデスクワークの人よりも立ち仕事の人のほうが大きい傾向にあります。
ダイエットにはTDEEを把握することも重要です。
TDEEも下記のサイトで簡単に計算が可能です。
身長、体重、年齢、運動の頻度を入力するだけなので1分もかかりません。
ダイエットではTDEEの把握が重要です。
ダイエットを始める前に必ず把握しておきましょう。
TDEEは今の体重を維持するために必要なカロリー。
摂取カロリーとは
摂取カロリーはその名の通り食べたものから得られるカロリーです。
基礎代謝とTDEEとは違って毎日変動します。（当然たくさん食べれば大きくなります）
カロリー計算。。めんどぅぅ
摂取カロリーを計算するのは大変です。
でも、無料アプリがあるから簡単にできるよ
摂取カロリーを計算するのは大変です。
毎日、ひとつずつ食べたものを計算しなければならないからです。
便利なのはダイエットアプリです。
ダイエットアプリは食品を入力するだけで摂取カロリーを計算して記録してくれます。
摂取カロリーの計算はダイエットアプリを使いましょう。
ぼくが使用しているのはFincというアプリです。
広告やポイント付与など不要な機能がありますが無料なので割り切って使いましょう。
大切なのは1日の摂取カロリーの目安がわかることです。
ダイエットには摂取カロリーもTDEEと同じくらい重要です。
必ず、ダイエットアプリを使い摂取カロリーを計算しましょう。
次に体脂肪が燃焼する条件をお話しします。
摂取カロリーはダイエットアプリが神
ダイエット中に何を食べていいの悩む方はこちらをどうぞ
摂取カロリーがTDEE以下なら体脂肪は燃焼する
前章までに以下のお話をしました。
いずれも、ダイエットには重要な概念ですので覚えましょう。
基礎代謝：何もしなくても消費されるカロリー
TDEE ： 体重を維持するためのカロリー
摂取カロリー ： 食べた分のカロリー
冒頭に書いたダイエットの鉄則の公式を再掲します。
基礎代謝 < 摂取カロリー < TDEE
この式はどういうことかといいますと下記になります。
〇基礎代謝よりもたくさん食べましょう。
〇TDEEよりもたくさん食べると太ります。
上記の意味になります。
〇TDEEよりも摂取カロリーを少なくしている限り体脂肪は減っていきます。
〇基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなると筋肉量が減っていきます。
重要なのでもう一度。
基礎代謝よりもたくさん食べましょう。
でもTDEEよりもたくさん食べると太ります。
ダイエットの鉄則
基礎代謝 ＜摂取カロリー TDEE
3ヶ月で3kgの体脂肪燃焼する目標設定の計算
ここ記事では3ヶ月で３ｋｇの体脂肪燃焼を目標にしました。
では、具体的な計算方法をご紹介します。
まず、前提の知識です。
1ｋｇの脂肪を燃焼するには7200kcal必要です
3kgの脂肪を燃焼させるには下記の式になります。
３ｋｇ×７，２００kcal ＝ ２１，６００kcal
この式の意味は3ｋｇの体脂肪を燃焼させるための消費カロリーです。
つまり、３ｋｇの体脂肪を燃焼させるには
２１，６００kcalを消費する必要があります。
では、1日あたりに何カロリーの消費が必要か求めます。
期間が３ヶ月なので９０日としましょう。
２１，６００kcal ÷ ９０日 ＝ ２４０kcal/日
となります。
結論：１日あたり ２４０kcal消費すれば３ヶ月で３ｋｇの体脂肪が燃焼します。
3ヶ月間の筋トレの成果！見た目がどう変化するのか知りたい方はどうぞ！
つまり、摂取カロリーをTＤＥＥよりも２４０kcal
マイナスにすれば90日間で体脂肪が燃焼することになります。
ダイエットで見た目がどんな変化があるのか知りたい方は下記の記事をどうぞ。
まとめ
いかがでしょう？
ダイエットには目標設定は必須です。
体型を変えるというのは大きなプロジェクトだからです。
とうぜん3ヶ月以上の長期的な視点で考える必要があります。
そのためには1日単位で計画に落とし込む必要があります。
今回は、理論上のお話をさせていただきました。
理論がわかって応用が効くからです。
目標は毎日の摂取カロリーをどのくらいに制限するのか。
応用はどうすれば目標達成ができるのかです。
次回は目標達成のための目標設定の方法をご紹介します。
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