カロリー制限しているけど痩せないよー。
pfcバランスもやっぱり気を付けてなきゃいけないのかな？
pfcバランスを最適に保つ方法を詳しく知りたい！！
ダイエットでカロリー制限だけしていてもダイエットははかどりません。
PFCバランスが整っていないとあなたの身体は栄養をため込むようになります。
たとえば、身体が飢餓を感じて代謝を抑えるようになります。
確かに、ダイエットでカロリーを制限することは重要です。
でも、PFCバランスが整っていないと痩せにくい身体になっていきます。
なので、カロリー制限をしつつ、うまくPFCバランスを最適に保ちましょう。
この記事を読むとあなたもダイエットでPFCバランスに悩まなくなります。
PFCバランスとは
PFCバランスとは
摂取する3大栄養素のバランスです。
3大栄養素とは
たんぱく質、脂質、炭水化物のことです。
〇P：プロティン＝たんぱく質
〇F：ファット＝脂質
〇C：カーボ＝炭水化物
3大栄養素の頭文字を取ってPFCといいます、バランスを取って食事をしましょう。
3大栄養素というくらいなのですべてが重要です。
たんぱく質（P）が不足すると身体の細胞が新しく生まれ変われません。
身体のほとんどはたんぱく質からできているからです。
脂質（P）が少なすぎるとホルモンバランスが崩れて不調になります。
ダイエット中に男性ホルモンが不足するとやる気がなくなったり、脂肪を代謝するエネルギーがなくなってしまいます。
炭水化物（C）の摂取が少ないとエネルギー不足を起こし筋肉そのものを身体が分解してしまいます。
筋肉は炭水化物から栄養を供給しているからです。
上記の理由から3大栄養素をバランスよく摂取しましょう。
3大栄養素をバランスよく摂取しましょう。
バランスってどんなバランスがええの？？
P：F：C ＝ ３０：２０：５０ の割合をおすすめします
では次に計算の方法を記載します。
P：たんぱく質
たんぱく質の摂取目標は1日あたり体重×２～３ｇが理想といわれています。
たとえば、あなたの体重が８０ｋｇなら1日１６０g～２４０ｇを目標にたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質１６０ｇを摂取するにはトリムネ肉を８００ｇ程度食べなければなりません。
さすがにきつい。。。
なのでプロティンパウダーで補給が必須です。
でも、プロティンを飲むと太るって聞いたことある
いえ、プロティンパウダーを飲んでいるだけでは太りません。
ダイエットではプロティンパウダーを摂取するだけで痩せるという研究結果が出ています。
たんぱく質が補給されて食欲が抑制されたと考えていいかと思います。
でも、筋トレしてないしなぁ。。
筋トレしていない人もダイエットしているならプロティンパウダーを飲むべき
厚生労働省ではたんぱく質の摂取目標を掲げていますが現代人では足りていないのが現状です。
細胞を新しく生まれ変わらせるにはたんぱく質は必須です。
筋肉ムキムキになりたくないなぁ。。
自分：大丈夫です、ムキムキになりません。（なれません。。。）
ぼくが3年間毎日プロテインをがぶがぶ飲んで筋肉がムキムキでないので。。（ムキムキになれてない）
ダイエットをする方全員のマストサプリはプロテインになります。
↓のサイトで買うと初回は３％OFFのクーポンがついているのでお得です。
F：脂質
脂質は体重×0.5g程度を目標にしましょう。
たとえば、あなたの体重が８０ｋｇだとしたら1日の摂取量は40gになります。
脂質が足りなくなるとホルモンバランスが崩れて体調が悪くなりますので程よく摂取する必要があります。
しかし、脂質には悪い脂質とよい脂質がありますのでご注意ください。
たとえば、よい資質は魚に含まれている脂質、バージンオリーブオイル、グラスフェッドバター、ギーなどがよい資質です。
逆に、悪い脂質は酸化した油、植物油脂、トランス脂肪酸などがあげられます。
上記の油を摂取すると体内の炎症レベルが上がり身体が不調になります。
体内の炎症レベルが上がると食欲が抑えられなくなります。
詳しくはこちらの記事をどうぞ
【無理せず痩せる】脳のセットポイントを下げると自然と痩せられる
体内の炎症レベルが上がるとセットポイントが崩れ食欲を抑えることがむずかしくなります。
ですので、ダイエットに必要な脂質を摂取するには魚をメインに摂取するのがベストです。
逆にダイエット中は高温で加熱した酸化レベルの高い油は避けるべきです。
たとえば、揚げ物、ファーストフード店、外食、コンビニ弁当。
これらをなるべく避けつつ、上手に良質な脂質の摂取を心がけましょう。
良質な脂質が摂取できる食材の例としては下記のようなものがおすすめです。
〇鯖缶
〇イワシ缶
〇サンマ缶
〇サーモン
〇マグロ
〇クルミ
〇アーモンド
〇ごま
これらを、食事の中に上手に取り入れましょう。
くるみ、アーモンドはダイエットアンチエイジングに最適の食品です
詳しくはこちらの記事をどうぞ。
ゴマも良質な脂質を摂取できる食材です。
ただ、摂取しずらいと思うので胡麻ドレッシングにしましょう！
詳しくはこちらの記事をどうぞ。
C：炭水化物
炭水化物の摂取量はたんぱく質と脂質とのバランスをかんがえて調整します。
あらかじめ、たんぱく質と脂質の摂取量を計算しておいたので下記に再掲します。
〇たんぱく質：１６０ｇ
〇脂質：４０ｇ
上記から摂取できるカロリーの量を計算すると下記になります。
上記から摂取できるカロリーの量を計算します。
〇たんぱく質１ｇあたりのカロリー＝4kcal
〇脂質１ｇあたりのカロリー＝９kcal
摂取カロリーは下記になります。
〇たんぱく質のカロリー ＝ ４kcal×１６０g＝６４０kcal
〇脂質のカロリー ＝ ９kcal× 40g ＝ ３６０kcal
両方を足すと1,000kcalとなります。
あなたのＴＤＥＥと1,000kcalの差分を炭水化物の摂取量にあてれば最適なＰＦＣバランスが取れます。
あなたのＴＤＥＥは下記のサイトで確認できます。
TDEEの詳しい説明を知りたい方はこちらをどうぞ。
ダイエット3ヶ月で3kg痩せる目標の立て方、26kg痩せたデブ男が紹介
では具体的な例でPFCバランスを計算します。
ここでは下記のような人を例にして計算します。
年齢40歳、体重が８０ｋｇ、身長１６５ｃｍの人。
そうすると、TDEEは2,371kcalと計算されます。
2,371kcal ー 1,000kcal＝1,371kcal
炭水化物の摂取カロリーは1,371kalとなります。
しかし1,371kal摂取してしまうとダイエットになりません。
ここでは、切りがよく1日372kcalのダイエット目標にします。
すると、炭水化物の摂取量は1,000kcalとなります。
炭水化物は1gあたり４kcalです。
1000kcal ÷ 4kalで 250ｇが炭水化物の摂取量になります。
ざっくり計算しましたが大体下記の比になります。
P：F：C ＝ ３０：２０：５０
どんなものを食べればいいのか
最後にどんなものを食べればいいのかご紹介させていただきます。
〇たんぱく質の摂取におすすめ食材
〇トリムネ肉
➡言わずもがなトリムネ肉ですね
〇プロテイン
➡トリムネ肉だと足りないのでサプリメントで補給しましょう
〇牛豚ハツ
➡トリムネ肉が苦手な人のために内臓系
〇牛豚レバ
➡トリムネ肉が苦手な人のために内臓系
〇魚（鯖缶、サーモン、タラ、イワシなど）
➡良質の脂質も摂取できるうえにたんぱく質も豊富
プロテインサプリも程よく摂取しましょう。
〇脂質の摂取には下記の食材がおすすめ
〇鯖缶
➡低価格で売られているので続けやすい
〇サーモン刺身
➡鯖缶に飽きてきたら脂質の高い魚、お刺身のほうが酸化してないので良質です
〇クルミ
➡お魚が苦手な人のために、植物性のオメガ3脂肪酸（良質な脂質）
〇アーモンド
➡アンチエイジングにも効果あります。
〇炭水化物の摂取におすすめ食材
〇さつまいも
➡栄養素ナンバー１です。食物繊維も摂取できます。ビタミンも豊富
〇ジャガイモ
➡1度冷やしてたべるとレジスタントスターチが生成されて太らない！
〇玄米
➡ナイアシン、食物繊維が豊富に摂れます。
サツマイモ、ジャガイモなのど根菜系で炭水化物を摂取するほうがダイエット向きです。
白米は嗜好品とお考えいただいて問題ないです。
まとめ
PFCバランスが整ってくると身体がどんどん健康になって体型が整います。
でも、計算のしすぎ、考えすぎはそれも、バランスが悪いです。
考え方をシンプルにすることをおすすめします。
自然のものを適度に食べれば自然と最適なPFCバランスにちかづいていきます。
自然の食材というのは、野菜、魚、肉などの旬のものです。
いきなり、食生活を改善しようと思ってもできません。
まずは、コンビニやファーストフード、外食を減らし自炊を心がけることをおすすめします。
では。
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