ダイエットが上手くいかなくて困ったなぁ。
どうしても継続ができなくて食欲に負けてしまう。
最初の数キロは体重が落ちるのにすぐにリバウンドしてしまう。
継続の方法を教えてほしいな。
こんな疑問に答えます。
この記事では痩せる習慣と習慣を身につける方法をおつたえします。
ついつい食べ過ぎてしまうのは習慣の問題です。
悪い習慣をやめて痩せる習慣を身につけましょう。
この記事を読めばあなたも痩せる習慣を身につけて自然と痩せることができます。
自然に痩せる7つの習慣
スリムな人が実践している習慣、代表的な7つを紹介します。
よく噛んで食べる
➡ゆっくりよく噛んで食べると少ない量でも満腹感があります。
ストレス対策をしている
➡ストレスが原因で食べ過ぎてしまう場合もあるのでストレス対策をしましょう。
ホエイプロテインを飲む
➡プロテインを飲むと食欲が抑えられます。
基本的に自炊をしている
➡外食は糖質、脂質にかたよる傾向がありますのでダイエット向きではありません。
定期的に適度な運動をす
➡ストレス対策になります
高たんぱく低カロリーな食事
➡プロテインも大事ですが食事からたんぱく質をとると吸収率がいいです。
野菜、果物をたくさん食べる
➡食物繊維が腸の働きをよくして食欲が抑えられます
どれも一度は見たことがある方法ではないでしょうか。
納得する、けれど続けるのが難しい、というのが本音ですよね。
ぼくは、わかっていても継続ができなくて何回も挫折してきました。
そのたびにどうやって継続すればいいのかを考えてきました。
今では食欲にコントロールされない自然と痩せる習慣が身についています。
では、どのように継続して習慣にまで落とし込むかを記載します。
習慣化するための７つの方法
ダイエットを成功させるためには習慣化が鍵です。
食欲は生命維持のための本能的な力なので意思の力では負けてしまうからです。
ダイエットを習慣にまで落とし込むと無意識でダイエットができます。
習慣化の７つの方法は下記になります。
- 記録をつける
- 毎日自分をほめる
- 宣言して退路を断つ
- 小さな習慣をコツコツ達成する
- 習慣化のきっかけを意図的に作る
- 目標を実現したときのことを紙に書く
- 予定外のことが起きたときのルールを作る
それぞれ詳しく紹介します。
記録をつける
記録をつけることを侮ってはいけません。
いちばん重要でかつ効果があります。
食事内容を記録するだけで１日の摂取カロリーが減ったというデータがあります。
実際に下記のようなものを記録に取りましょう。
たとえばダイエットのために野菜をたくさん食べると決めたとします。
実際に何グラム食べれたのかを記録します。
ジャンクフードとお酒は減らしたいものです。
我慢したできた日を記録しましょう。
食事内容を記録するだけで痩せる
毎日自分をほめる
ダイエットは小さいことからコツコツ積み重ねるのが大事です。
たとえば、カロリー制限ならば毎日ごはん１口我慢するだけ。
運動ならば毎日スクワット１回から始める。
など、簡単な目標を達成して継続するのが大事です。
ばかばかしいほど簡単な目標であっても達成したら自分を褒めましょう
いつもメンタルが前向きな方でしたら問題ないですが。
ぼくのようにダイエットの失敗を繰り返してると負け癖がつきます。
「どうせ、だめだろう」
「ダイエットなんて成功しない」
という思考が癖になってしまったのです。
確かにダイエットはむずかしいです。
でも、小さな目標を毎日クリアすることで大きな目標もクリアできます。
そのために、負け癖思考を直していきましょう。
あなたは絶対にできます。
ぼくにもできたのだから誰にでもできます。
自信をもって小さな目標を達成したあなたを褒めましょう。
小さな目標を達成したら自分を褒める
宣言して退路を断つ
目標を決めたら宣言して退路をたちましょう。
友達や家族に「ダイエットする」と宣言するだけで大丈夫です。
〇日後に〇kg落とすみたいな宣言にするとプレッシャーになるので良くありません。
軽めに「ダイエットする」とだけいうのが適度で良いと思います。
ぼくは家族にダイエットすると言いましたが反対はされませんでした。
むしろ応援してくれたので励みになりました。
もし、友達や家族にどうしても言えない場合はSNSでつぶやくのもいいと思います。
たとえばtwitterにはたくさんのダイエットアカウントがあります。
同じような目標をもっている仲間と交流することでモチベーションが保てます。
「ダイエットする」早めに宣言して退路を断つ
小さな習慣をコツコツ達成する
まずはなるべく簡単な目標を達成してみましょう。
簡単な目標というのはたとえば下記のような目標です。
●ダイエットの習慣をつける為に野菜を１品食べてみよう
●運動の習慣をつけるためにスクワットを1回だけやろう
などが例です。
逆に下記のような目標は挫折しやすいのでよくないです。
●今日からカロリー制限で1日1,200kcal以下にしよう
●ダイエットのために毎日10kgジョギングをしよう
急な食事制限や運動は挫折のもとです。
目標はできる限り簡単に設定してください。
そのかわり毎日達成ができる目標設定にしましょう。
できる限り簡単な目標を毎日達成する
目標を実現したときのことを紙に書く
目標を達成したときの自分の姿をイメージしてみてください。
すごく痩せてカッコよくなったときのことを。
周囲の人たちからも「すごい」とホメてくれると思います。
成功のイメージができたら紙に書きましょう。
痩せたときのイメージができると挫折しにくいです。
なるべく前向きなイメージを持ちましょう。
イメージをするのが大変な方は下記の①～④のQに回答してください。
Aには回答例を記載しています。
①願望（Wish）
Q、あなたはどうなりたいですか？
A、細マッチョになって見た目をよくしたい
②成果 (Outcome)
Q、願望がかなった時にどんなお得がありますか？
A、友達。職場の人に見直される
③障害（Obstacle）
Q、願望を達成するのにどんな障害がありますか？
A、ついジャンクフードを食べてしまう
④計画（Plan）
Q、願望の達成のために具体的にどんなことをすればいいですか？
A、野菜、果物、お魚、お肉で自炊する
頭文字をとってWOOPの法則といいます。
ポジティブシンキングを改善したイメージトレーニングです。
従来の目標設定よりも2倍の達成率がありますのでぜひお試しください。
痩せた時のあなたをイメージして紙に書く
習慣化のきっかけを意図的に作る
目標を立てても行動に移さないと意味がありません。
たとえば、ダイエットのために毎日プロテインを飲むと決めたとします。
そうしたらいつ飲むのかも決めましょう。
たとえば、ご飯を食べる前に必ずプロテインを飲むなどです。
ぼくは、目標設定したのに忘れてしまうことがよくありました。
小さな目標を設定しても忘れてしまったら達成できません。
目標設定したらしっかりスケジューリング
目標を設定したら具体的にいつどうするのか決めておくと達成しやすいです。
具体的にはgoogleカレンダーにアラームをセットしましょう。
予定外のことが起きたときのルールを作る
IF-THENプランニングと言いまして
「もし〇〇が起こったら」
「〇〇をする」
というようにあらかじめルールにしておくと良い習慣になります。
たとえば、会社の懇親会などに出席しなくてはならない場合など。
「もし飲み会に行く場合は」
「次の日のカロリー制限は厳しめにする」
といった具合です。
社会人なので人付き合いも大事だと思います。
社会生活をしているので予定外のことは当然あります。
ぼくも、ダイエット中に飲みに誘われ断れなかったことが多々あります。
そこで、イライラしてしまうのはとてもモッタイないです。
冷静に人付き合いも大事にしつつダイエットも調整しましょう。
調整といっても飲み会に行って食べるのをガマンしたらストレスです。
せっかく飲み会に行ったら割り切って楽しんだ方がいいと思います。
飲み会に行った次の日はカロリー制限を厳しくしてリカバリーしましょう。
予定外の出来事はあらかじめ想定して準備する。
まとめ
痩せるためには食べ過ぎなければ痩せる。
運動をたくさんすれば痩せる。
それは誰でもわかっています。
ぼくも、食べるときはよく噛んで食べようと思ってますがいまだに早食いです。
ゆっくり食べたほうが満腹神経が刺激されて満足感が得られやすいと思っております。
頭ではやはりわかっているのですがなかなか行動にまでつながらないと思います。
この記事ではいい習慣をつけるための7つの方法をご紹介しました。
どれも、むずかしくない誰でも5分でできる内容です。
- 記録をつける
- 毎日自分をほめる
- 宣言して退路を断つ
- 小さな習慣をコツコツ達成する
- 習慣化のきっかけを意図的に作る
- 目標を実現したときのことを紙に書く
- 予定外のことが起きたときのルールを作る
すべてを実践するのはむずかしいと思います。
どれかひとつでも実践してみてください。
ダイエットにいい影響を与えられると思います。
では。
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