若いころは食べても太らなかったのに年を取ってどんどん太ってきた。
思い切ってダイエットしようと思うどどんなダイエットがしようか迷っている。
実際にダイエットの前後でどのくらい見た目が変わるのだろう？
という疑問に答えます。
この記事ではダイエットの前後のビフォーアフター画像を公開します。
どんな食事メニューで26kg以上のダイエットに成功したのかをご紹介します。
この記事を読んでいただければあなたもダイエットに成功できます。
この記事を書いた人
✅36歳からダイエットをはじめて2年間で26kgのダイエットに成功しました
✅リバウンドは3年以上していません
26kg痩せるために2年の時間がかかりましたがその分リバウンドをしにくい習慣がつきました。
ダイエット期間の2年よりもその先の一生もののダイエットスキルが身についたと思っています。
ダイエット前後のビフォーアフター画像
ビフォーアフター画像を公開します。
上の写真が86kgでいちばん太っていました
下の写真が60kgぐらいで腹筋が見えきたころです。
現在の体が↓のような感じです。
26kg痩せるためにやった３つのこと
ぼくは2年間で26kgのダイエットに成功しました。
ではどんなダイエットをしたのかをご紹介します。
１、健康的な食事をする
➡自炊を心がける
２、運動の習慣を取り入れる
➡ジムに週４で筋トレ＋有酸素運動
３、やったことの記録をとる
➡スマホアプリや卓上のカレンダーにメモ
以上の3つを取り入れました。
順に詳しくご紹介させていただきます。
健康的に痩せる食事メニュー
健康的な食事は自炊が基本になります。
コンビニや外食は避けました。
健康的な食事としては下記のものを積極的に食べるようにしました。
✅プロティンパウダー
✅トリムネ肉
✅ブロッコリー
✅サバ缶
✅玄米
下の画像のような食事を週5日ほどしておりました。
週に2日は好きなものを食べてOKの日にしておりました。
はじめはトリムネ肉がパサパサしていて食べるのが苦手でした。
でも低温調理機を使うことによってトリムネ肉がおいしく食べられるようになりました。
トリムネ肉、ブロッコリーをおいしく継続して食べる方法を記載します。
➡➡あなたは本来スリムな体型です。本当の姿を取り戻す方法。
●セットポイント理論を利用してムリせず痩せるを記載しました。
トリムネ肉がパサパサにならない調理法
トリムネ肉は塩麴に24時間以上漬け込んで低温調理機にかけてハムにして食べました。
完成までに時間はかかりますがほぼ放置ですので労力がかかりません。
セットすれば1時間から2時間は放置すればOKです。
待っている時間にブロッコリーをフードプロセッサーで切り刻みんでます。
ブロッコリーの調理法
ブロッコリーはフードプロセッサーにかけてクルミとぬちまーすをさっとふりかけて食べます。
ぬちまーすは沖縄の天然塩でふつうの塩よりミネラルが豊富で美容にも健康にもいいです。
ふつうの塩よりも甘みがありおいしく感じるので市販されているドレッシングをかけるよりもダイエット向きです。
市販されているドレッシングは添加糖が多いので見逃してしまうカロリーです。
サラダには天然塩を振るようにしています。
味を変えたいときはドレッシングを手作りしてます。
➡➡ゴマには美容が効果あります。糖質の少ないゴマドレッシングの作り方。
ダイエットにも最適です
クルミは意外とカロリーが高いので気を付けて食べるようにしました。
1食20gが適量かと思います。
➡➡くるみとアーモンドどちらがダイエットにいいのか？比較してみました。
糖質、脂質、カロリー、主要栄養素をそのほかのナッツ類や食品と比較しました。
楽天やアマゾンで１kgパックを購入すれば1か月もつのでコスパがよく継続できました。
ブロッコリーは週に1回スーパーに行って3房ほど購入します。
仕事が休みの日にまとめて刻んでジップロックに保存しておけば1週間分食べられます。
ブロッコリーには抗酸化作用のあるスルフォラファンという栄養素が豊富です。
スルフォラファンは熱で壊れやすいのでなるべく生でたべるようにしました。
スルフォラファンには以下のような効果があります。
肌がキレイになる
筋肉痛が早く治る
といった効果がありダイエットに最適なので毎日たべています。
さらに、ブロッコリーを刻むことによってスルフォラファンが多く作られます。
事前に刻んで作り置きするほど効果が高いといわれています。
もしかしたら老化をコントロールするサーチュイン遺伝子を活性化させて若返る可能性があります。
サーチュイン遺伝子は、長寿遺伝子または長生き遺伝子、抗老化遺伝子とも呼ばれ、その活性化により生物の寿命が延びるとされる。
Wikipedia
ブロッコリーにアンチエイジング効果があるかはいまのところ研究段階ですが期待して食べ続けております。
➡➡ブロッコリーって生で食べられる？？ブロッコリーを生で食べる方法
その他の食事メニュー
サバ缶はサバ水煮を楽天市場でまとめ買いしました。
週に2缶程度トリムネの代わりに食べていました。
主食は白米を食べていたのですが玄米かサツマイモに変えるようにしました。
サツマイモは産直アウルというサイトでまとめ買いしておくとラクです。
youtudeで人気の「沼」を活用して時短しておりました。
※動画では材料がかなりあいまいなのでぼくのほうで重さを計らせていただきました。
上記の材料を10合炊きの炊飯器に入れて炊くだけで出来上がります。
ぼくも作って食べてますが低カロリーで満腹感が得られるのでダイエットに最適です。
カレーの香りが食欲を掻き立ててしまうのでカレー粉を使用しない材料にアレンジを加えております。
和風にアレンジしているのと水溶性の食物繊維のサプリメント（イヌリン）を足しています。
昆布やカツオ節の和風の出汁が食欲を抑えてくれます。
ブロッコリーをたくさん食べると不溶性食物繊維が多くなるのでバランスをとってイヌリンを飲むようにしています。
ダイエットをすると便秘がちになるのでイヌリンを飲んで解消しました。
10合炊きの炊飯器はムリして買う必要はなかったです。（買ってしまいましたが）
大きめの鍋でも作れますし、圧力鍋で作れば時短にもなります。
鍋でつくる場合はお米を入れるタイミングを食べる1時間前にしてください。
はじめにお米を入れて火にかけると焦げ付きの原因になります。
トリムネ肉がほろほろになってからお米を投入して1時間ほど弱火にかければ出来上がります。
ジムに通って運動を取り入れる
適度な有酸素運動と筋トレを取り入れました。
週に4日のペースでジムに通いました。
取り入れた筋トレは下記です。
✅ベンチプレス
✅スクワット
✅懸垂
取り入れた有酸素運動は下記です。
✅ウォーキング
✅HIIT
ぼくは、運動についてはダイエットに直接は関係ないとおもっております。
カッコいい体を作るためにぼくは筋トレをつづけました。
その結果として腹筋が割れて見えるようになったと思っています。
3ヶ月の筋トレで見た目が変わります！
アラフォーデブ男の筋トレ成果
記録をとることで習慣化
健康的に痩せるメニューと運動を取り入れたら継続することが大切です。
そのためにぼくは記録をとって成果を見える化しました。
取った記録としては下記のようなものを記録しました。
記録はカレンダーにシールを貼るか数字を手書きしました。
ほかには無料のスマホアプリも使いました。
1日の摂取カロリーを記録しておくのに便利です。
たとえばFincは食べたものの写真を撮るだけでカロリーを計算してくれます。
写真だと正確にカロリーが出ない場合は検索して選択できます。
すべてを記録するのは手間がかかるのではじめはたんぱく質量の記録からはじめました。
たんぱく質の量を記録するだけでも十分にダイエット効果があります。
健康的な食事や運動が習慣化してくると体が慣れてしまって停滞します。
つぎに必ずくる停滞期をどうやって乗り越えていくかをご紹介いたします。
停滞期をのりこえる2つの方法
停滞期を乗り越えるためには2つの方法があります。
ひとつめはそのまま何も考えずに継続する方法
もうひとつはチートデイを取る方法があります。
ぼくは、2つを実際にやっているのですがどちらも一長一短なので両方をご紹介します。
そのまま継続する
長所：習慣化しやすい、リバウンドしない
短所：見た目や体重が変わらないとつらい
健康的な食事と運動をそのまま粛々と継続していれば自然と停滞期を抜けて行きます。
ぼくはこの方法で26kgのダイエットに成功しております。
チートデイを取り入れる
チートデーとは「ダイエット中なのにたくさん食べてもいい日」です
長所：停滞期を抜けやすい
短所：挫折しやすい、リバウンドする可能性がある
体重が落ちなくなったり、見た目が変わらなくなってきたらあえてたくさん食べて代謝を上げる方法です。
代謝が上がるのでチートデーの後はぐんぐん体重が落ちます。
しかし、ふたたび食べる喜びを味わってつらいダイエットに戻れない可能性があります。
ぼくはチートデーをやったあと1か月くらいは食欲が暴走しておりました。
食欲のコントロールができるようになったらチートデーを上手に取り入れると上手くいきます。
メンタルの保ち方
モチベーションや意思の力でダイエットをつづけるのはかなりハードモードだと思います。
なので、ぼくはダイエットを毎日の習慣に落とし込むようにしました。
習慣になってしまえばモチベーションや意思の力に頼らずに行動ができます。
毎朝、歯を磨いたり顔を洗ったりするのにモチベーションとかは関係ないと思ったからです。
メンタルを保つためにはなるべく小さなことからコツコツ積み上げるように習慣化するようにしてます。
毎日同じものを食べた
健康的な食事を毎日の習慣にするためにボディメイクで有名なシャイニー薊さんの「沼」を毎日たべました。
沼とは高たんぱく低カロリーのダイエット飯です。
ぼくは、１ヶ月くらい沼とサバ缶のみで生活していたことがあります。
何がいいかというと
〇何食べようか考えなくて済む
〇作り置きが可能なのでラク
〇満腹まで食べても太らない
〇食欲が抑えられる
逆に悪い点もあります。
〇飽きる
〇最初は味がうすく感じる
悪い点もありますがダイエットはそういうものかなと思います。
まとめ
アラフォーデブ男が26kgのダイエットに成功したら見た目がだいぶ良くなりました。
ダイエットをして本当に良かったと思っています。
ダイエットをする前は何をしているときも食べもののことばかり考えていました。
「今日、お昼ごはん何食べよう」
「今日、帰ったら何食べよう」
こんなことばかり考えていました。
でも、ダイエットをしたことであまり食べもののことを考えなくなりました。
つまりぼくが食欲にコントロールされなくなったのだと思います。
「健康的な食事」をコツコツと繰り返した結果だと思います。
健康的な食事習慣と適度に運動をすればだれでも体は答えてくれます。
信じて努力をした人だけが最後は笑います。
では。
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