ダイエットはじめて2か月目だけどだんだん体重がおちなくなってきてしまった。
1か月目は順調に減量できてたのになんで体重が落ちないんだろう。
このまま同じ方法でダイエットして成功するのか不安だなぁ
こんな疑問に答えます。
まずは結論
✅おそらく停滞期なのであきらめないで大丈夫です。
✅停滞期はだれでも起こりますので冷静に対処しましょう。
✅このままおなじ方法でダイエットを続けるのもOKですが状況はしっかり把握しましょう。
この記事を読むと
✅ダイエットで体重がうまく落ちない原因
✅そんな精神的に苦しい状態をどう乗り越えるのか
がわか。
✅筋トレ歴4年で最近腹筋が割れてきました。
✅人間の本能に逆らわずなるべく無理のないダイエットを研究してます。
停滞期で体重がうまく落ちないと辛いですよね。
「がんばってんのに！なんで体重落ちてないんだよ！」
とイライラしたり不安にもなりますよね。
ぼくも、停滞期でイライラしてドカ食いして後悔をしたことが何度もあります。
そのたびにメンタル崩壊してしました。
でも、あなたは我慢して乗り越えましょうね。
大丈夫ですよ少しづつですが
10グラムでも20グラムでもあなたの体の体脂肪は確実に燃えていますよ。
ダイエット２ヶ月目で体重が減らない原因は停滞期が原因です
えっ？停滞期ってなに？？
ダイエットの初期は一気に体重が減少しますよね。
体がこれはヤバい！飢饉がきたと勘違いして体が省エネモードになる状態です。
恒常性と言ったりホメオスタシスとかセットポイントともいいます。
えっ！省エネモード！そしたらダイエットはハードモードなの？
ダイエット初期のころの体重減少をグラフ化するとこんな感じ。
いまは矢印のあたりにいていちばん苦しい時。。。
ここが踏ん張りどころ停滞期を抜けるまでいっしょに頑張りましょう。
え～停滞期つらいな、、どうすれば抜けるの？？
では停滞期を乗りぬける為にぼくが実践してやったことをおつたえしますね。
でも、まずは今あなた自身のダイエットの状況を冷静に振り返りましょう。
【停滞期脱却】体重が落ちないときは冷静に今のダイエットの状況を観察
停滞期はだれにでも起こる現象なのでそんなにあせることはないですよ。
上のグラフでもお見せしたように今は体重減少が落ち着いていますがいずれ停滞期は脱却します。
では冷静に以下の３点を確認しましょう。
✅①摂取カロリーと消費カロリーのバランス（収支）
✅②摂取カロリーの質
✅③過度なストレスを感じていないか
①摂取カロリーと消費カロリーのバランス（収支）
摂取したカロリーが消費したカロリーを超えていたら体重は落ちませんよ。
②摂取カロリーの質
摂取するカロリーの質にも気をつけましょう。
加工食品とか揚げ物、味の濃いものなどを食べていると
おなじカロリーだとしてもうまく代謝機能は働きづらくなりますよ。
③過度なストレスを感じていないか
ダイエットの大敵ストレスはどうですか？
仕事などふだんの生活もあるのでストレスは仕方ないのですが
細かくストレスは発散できていますか？
ダイエット2か月目に体重が減らないときにぼくが実際にやった解決策3つ
その①食事管理の見直し
①カロリー計算のやり方、基礎代謝と体重維持カロリーを把握する
停滞期だと体重はなかなか落ちませんよね。
でも、あなたの体重が落ちない原因が停滞期だとはまだ決まっていません。
単純にカロリー摂取が多い可能性もありますのでキチンとカロリー計算しましょうね。
「え～めんどくさい」って思うかもしれませんね。
でも大丈夫です1か月くらい我慢して続けてみましょう。
すぐに慣れますから。
逆にカロリー計算しないと気持ちが悪いと思うくらいになりますよ。
ほんの１か月の習慣で一生の体型維持の習慣が身につきますよ。
しかも今はこんなに便利なアプリもありますので計算も一瞬です。
https://finc.com/
なんと写真を撮って解析してくれる超優秀なアプリです。
無料で使えるので食事管理はこのアプリで十分かと。
ダイエットをはじめたばかりだと自分がどのくらいカロリー摂取しているのかわからなくなっちゃうんですよね。
とうぜん、摂取カロリーが多ければ体重は落ちていかないですよね。
なので、カロリー計算は絶対にしましょう。
摂取と消費のバランスはどうかアプリで確認する
摂取カロリーを把握したらこんどは自分の身長と体重で基礎代謝と体重維持カロリー（活動量代謝）がわかります。
体重維持カロリー（活動量代謝）計算サイト
基礎代謝っていうのは１日何にもしなくても消費されるカロリーですよ。
体重維持カロリーっていうのは生活に必要な活動量を足したものです。
つまり今の体重を維持するのに必要な摂取カロリーのことですね。
基礎代謝～体重維持カロリーのあいだくらいに摂取カロリーをおさえれば
あなたの体から体脂肪はじゃんじゃん燃えていきますよね。
逆に体重維持カロリーよりたくさん食べれば脂肪は蓄えられてしまいます
体重維持カロリーの計算はこのサイトで一瞬でわかります→体重維持カロリー
さっき紹介したアプリにも同じような機能付いているのアプリをインストールすると便利です。
https://finc.com/
食事内容を振り返ってみる
食べているものが加工品だと太りやすい
ふだん食べているものがインスタントラーメンとかウインナー、ハム、ポテトチップス
みたいな超加工食品だとやっぱり痩せにくいです。
わかりますよ美味しいんですよね。
でもね野菜、魚、肉をバランスよく摂取しましょう。
カップラーメン１個で380キロカロリーとさつまいも1本で380キロカロリーと比較すると
カロリーは同じなんですけどどうしてもカロリーの質が変わってきますよね。
サツマイモの方が食物繊維やビタミンなども摂取できてダイエット向きです。
あと、加工食品を多くとるの脳からドーパミンがどぱーっとでて
食欲にあらがうのがむずかしことになっちゃうんですよね。
食事報酬というお話をさせていただいたんですが
もしよければ下記の記事も読んでいただけるとダイエットがはかどります。
なるべく自然の物を食べたほうがダイエットには向いている
上記でもさらっと触れましたがなるべく加工していない魚、野菜、肉、ナッツ類を選んで食べましょう。
おなじカロリーを食べるのでも質がいいものを選んで食べると代謝もよくなるし
身体が美しく生まれ変わります。
だって、せっかくダイエットしているのだから肌も髪の毛もきれいになりたいじゃないですか。
おすすめなのは地中海食ですがとりあえずはじめは週に１～２回くらいは自宅で自炊するように取り組みましょう。
その②：生活習慣の見直し
食食事の回数の見直し
食事の回数を減らしてみる
１日の摂取カロリーは変えずに食事の回数を減らしてみます。
空腹の時間が当然に長くなるのでアドレナリンがぴゅ～っと出てきて
脂肪を燃焼させる効果があります。
16時間くらい空腹でいるとオートファジーが働いてアンチエイジング効果も期待できます。
でも、空腹に耐える精神力が必要になるので無理しない範囲で頑張りましょう。
食事の回数を減らしてみる
１日の摂取カロリーは変えずに食事回数を５回から７回に分散させる方法
空腹時間が少なくなるので精神的に楽。
でも、食べるものを低カロリー高たんぱくなものを選ばないと食事の満足感は下がる。
こまめにカロリー計算するのが得意なという人にはおすすめ。
ぼくには不向きでした。
運動習慣の見直し
運動にウォーキングを取り入れてみる
軽い運動にウォーキングを取り入れてみるのはいかがでしょう？
食事制限だけだとどうしてもストレスがたまってくるので
適度に運動を取り入れてみください。
おすすめはウォーキングです。
20分～30分程度でいいので週2～３程度やってみましょう。
ムリしてジョギングや水泳とかはやらなくていいです。
コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌されて食欲がブーストしてしまいますので。
なのでストレスなく晴れた清々しい日に緑がきれいな公園をお散歩しましょう。
ぼくは都立の有料の公園の年パスを買いました。
５月には藤の花が見ごろでストレス発散にどうぞ
通勤の通り道のジムに入会してみる
このご時世どこにでもフィットネスジムってありますよね。
会社の近くとか、通勤の途中とか。
ジムに入ってお金はらうとどうしても行くようになるし
ジムにきている人を見てるとあなたも刺激を受けてやる気がわいてきますよ。
なんだかんだで自分を変えるには環境を変えるのがいちばんですよね。
環境が変われば体型も変わる、体系が変われば人生が変わりますよね。
おすすめのジム⇒エニタイムフィットネス
おもいきってパーソナルジムに入会してみる
と言ってもいままで運動なんてしたころないし、どうやっていいのかわからない
ジムに入ってマシンの使い方なんてわからないし一人じゃ不安だよって人は思い切って
パーソナルジムに入会しましょ。
最近ではちょっと前にはやっていたRザップさんみたいにいいお値段でもなく
リーズナブルなジムも多いいですよ。でもちゃんと結果にコミットしてくれるので安心です。
↑のパーソナルジムはyoutubeで人気のカイト選手が代表を務めるジムでかなりおすすめですよ。
しっかりとした知識のあるフィジーク選手なので脂肪燃焼の基礎から教えてくれるはずです。
ぼくがダイエットはじめたころはカイトさんの動画にお世話になってましたんで間違いないです。
減量、ダイエット、サプリメンテーション、筋トレ、増量、体に関することはカイトさんにお任せですね。
プチ断食の導入
リーンゲインズ（16時間断食）
H5リーンゲインズ（16時間断食）
先ほどの食事回数を減らす話の延長になりますが
絶食の時間を１６時間以上取ることでアドレナリンを分泌させて脂肪燃焼させる方法を先に進めて
16時間絶食したうえで有酸素運動を実施することで脂肪燃焼効果が爆上がりします。
さらにサプリメントでカフェイン、チロシン、ヨビンベを摂取することでさら効果が上がりますよ。
リーンゲインズの「リーン」っていうのは痩せているとかあまり栄養を取らないこと
「ゲインズ」っていうのは成長するとかって意味ですよね。
栄養をある程度制限しつつ筋力は落とさない方法としてダイエット界、筋トレ会ではわりと使われている方法ですよ。
24時間断食の導入
リーンゲインズが余裕になったらさらに延長して２４時間断食に挑戦しましょう。
24時間断食くらいはみよう見まねで断食はできると思います。というのもぼくは日常的に22〜24時間くらい断食をしていていたって健康的な生活をしています。
24時間くらいなら特になにも準備しなくても安全にできるかと思います。
実践するとお腹まわりのしつこい脂肪がみるみる落ちていきますので腹筋がわれます。
逆にめっちゃカロリーを摂取してみるチートデーの導入
週に１回とか２週間に１回とかなら好きなものをたべちゃうのもありですね。
ぼくがダイエットを始めたころは毎週土曜日は大好きな焼肉とご飯を食べるって
決めていました（笑）
でもチートデーにルールを設定した方がいいです。
ぼくが設定したルール
関連記事は下記
その③：体重の計測をやめる
体重はただの数字で目安でしかない
見た目がいちばん大事です。
ここで質問をさせてください？
「それとも、好きな女の子に認めてもらいたいからですか？」
この2択だったら後者ですよね？
体重を落とすのはタダの手段でしかなく、
本来の目的は
✅デブって言われてきて周りを見返したい
✅異性にモテたい
などですよね？
もう、何となくぼくの言いたいことは何となくご理解いただけたと思うのですが
「体重を落とす」ことに何も意味がないのです。「見た目がすべてだから」
見た目を改善する手段としてダイエットや筋トレが存在しているにすぎないのです。
なので体重なんて気にするのはやめましょう。
ていうか体重を図る行為をやめましょう。
ちなみに「見た目」を競い合っているフィジーカーやボディビルダーは体重とかあまり気にしてないですよ彼らは体重と体脂肪で競っていないので。
体重が気になる人は2週間に1回程度計測すればいい
体重が気になる人は2週間に1度おなじタイミングで計測しましょう。
体重って気になってしまうんですよね。
がんばって努力している人は特に気になってしまう
数値として成果をみたいんですよね。
その気持ちすごくわかりますよ。
16時間断食を実践して始めて達成できたときとか1時間ジョギングした後とかなんかは
すぐに成果を確認したくなるんですよね。
でも、短時間での体重の変化ってあまり当てにならないんですよね。
体の水分量で変わってきますので食後だったり、食前だったりで変化します
なので毎回おなじタイミングで体重は計測するのが変化が少なくて
前回の計測値と比べてどうかを比較するのにいいと思います。
たとえば、第２水曜の仕事から帰ったら体重を図るなど
体重計の体脂肪率はあてにならない
体重計についている機能で体脂肪率を計測できますが誤差が１％～５％くらい
出るらしいです。
５％ってさすがに誤差の範囲じゃないでしょって突っ込み入れたくなりますよね。
なので体脂肪率の数値は気にする必要ないかなと思います。
男性は体脂肪率25％以上は肥満、20％以上で軽い肥満
15～19％が普通体型で15％切ると体が引き締まってきますよね。
体脂肪率10％～13％くらいで腹筋が割れてくるんだな～とか
10％切ると血管が浮き出てくるな～とか見た目にフォーカスして成果を感じて
ダイエットを進めていく方がいいですよ。
ダイエット2か月目に体重が減らないとき（まとめ）
ダイエットで2か月目に体重が減らないって現象ありますよね。
あきらめたくなるのわかります。イライラするし不安でやめたくなります。
でも、あきらめないで冷静に今までのことを振り返って分析しましょう。
・ダイエットに取り組んで2か月目に停滞期に突入したのか？
・摂取カロリーの分析→摂取カロリーは多くないか？
・食べているものの分析→ダイエットにふさわしいものを選んで食べているか？
・運動の分析→ダイエットするためのストレスのない運動をしているか？
摂取カロリーの分析をしてみたら実はカロリーをオーバーしていたなんてことは
しょっちゅうありますよ。だれでもそんな失敗いくらでもします。
そのたびに反省してカロリーの計算やり直そうとかダイエットのやり方をマイナーチェンジしていけばそれで成功します。
何が何でもやめなければ成功するのがダイエットです。
いろいろ分析することが多くて嫌になっちゃいますよね。
わかります。僕もそうでした。
でも、ぼくは、あきらめなくてよかったと思ってます。
体型が変わって人生が変わったと思ってます。
なのであなたにもあきらめてほしくないのです。
がんばりましょう。応援してます！
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