スクワットがぜんぜん強くならない。
60kgフルスクワット1回で生まれたての小鹿みたいになってしまう。
スクワットをがんがんできるようになればダイエットもはかどるのに..
スクワットが強くなる方法を知りたい。
こんなお悩みにお答えします。
この記事を読むメリット
スクワットを強くする方法がわかるようになります。
ダイエットにはスクワットがめっちゃ有効でスクワットがはかどるとダイエットもはかどります。
スクワットをムリせずに継続する方法がわかります。
まずは結論です。
スクワットってキツイですよね。
すごくわかります。
ぼくもずっとスクワットから逃げていました。
「オレは股関節の柔軟性がよくないから～」とか
「ハーフでもパーシャルでもある程度きくしー」とか
「ボディビルダーになるわけじゃねぇから下半身はよくね」
というたわけたことを申し上げていました。すみません。。。
でもやっぱり、ダイエット目的で代謝を増加させるには筋肥大がいちばん効率がいいんですよね。特に下半身は重要。
というわけでスクワットの重量を上げていく決意をいたしました。
でも、ただ単純に重量を上げていってケガとかしたら本末転倒だし、効率的に重量を上げるためにGoogle大先生にお伺いを立てながら自分にあったやり方を考えたのでいったんアウトプットします。
筋トレを始めてみたけどうまく継続できないな～って方は
お気軽にご相談ください。
【目標設定】スクワット60kgがきついので70kgを目標にしてみた
まずは目標設定です。
いま、担げる最大プラス10kgを目標にしました。
と言ってもしゃがむ深さでいろいろ負荷は変わってきますよね。
フォームについては後述しますが、今回はフルボトムでしっかりやろうと思います。
というか現状でどのくらい担げるかがわかっていなかったのでエニタイムフィットに行ってバーベルを担いできました。
ところ60kgです。。。
しかも、なんかプルプルしていてへっぴり腰だし、全然しゃがめていないで4回。
（本当はもっとできると思った笑）
ぼくの体重63kgだと72kg～90kgが中級者の平均みたいです.
（ぼくは筋トレ歴２年以上のけっこうベテラン）
こんなもんは人と比べる価値がうすいので気軽にやっていきましょう（実はショックが大きい）。
こんな感じでとりあえず目標はバーベルスクワット70kgをフルボトムで1発に挑戦します。しっかり1か月間きたえあげてバチっと上げたいと思います。
【苦手克服】スクワットを強くする方法を調べてみた
スクワットを強くする方法４選
●漸進的過負荷の原則⇒ちょっとづつ負荷を上げる
●筋トレのボリューム理論⇒重量×回数×セット数＝ボリューム
●しっかりと追い込む⇒へとへとになるまでやる
●しっかりと休む⇒軽く動く＋冷水シャワー
順にご紹介いたしましょう
重量はちょっとずつ重たくする（漸進的過負荷の原則ともうします）
全身全霊でバーベルを担いですこしだけ前進してみて下さい。
すみません、わかりずらいですよね。
筋肥大における原理原則の中のひとつに「漸進的過負荷の原則」というものがありましておなじ重量でトレーニングしてても筋肉は発達していかないって原則です。
つまり、60kgでスクワットができたら次はそれよりも重たい重量にしないとダメなんですが何キロにするのかが問題ですよね。
結論は2.5kgづつ追加していくことにしました。
なぜかというと、いちばん安全だからです。
重たい重量に慣れてないので神経がまだまだ発達してない。
やんちゃなトレーニングをしてケガをするお年頃でもないので。
1.25kgをふたつつければ2.5kgですよね。
60kgの次は62.5kgでフルボトム1発で次は65kgのフルボトム1発バチっと決めていこうかと思います。
漸進的過負荷の原則をしっかり守って行けばやがて70kgに到達できるはず。
筋トレボリューム理論とは重量×回数×セット数
筋トレの原理原則までとは言いませんがここ最近もっとも信頼があるって言われているのがボリュームによって効果が変化するって理論です。
ボリューム、つまり大きさみないな感じですね。
ボリュームの計算は重量×回数×セット数で算出します。
たとえば50kgのバーベル担いで10回を3セットならばボリュームは50×10×3＝1500となります。
ボリュームが大事なら、ムリしてムリして高重量でがんばらない方がいいじゃんケガもすくないし！
って思いますよね。
自分もそう思ってて１年間まったく高重量をあつかわなかったんですね。
低重量、高回数でスクワットをやっていたんですがあまり成果が出ていませんでした。
どうも、うまく追い込めなかったり、先に心肺機能に負荷がかかってツラく筋肥大までは到達しませんでしたね。
あと、漸進的過負荷の原則に逆らうのと、物理的刺激が足らないことがわかったんです。
物理的刺激とは高重量に耐える筋肉柄の刺激ですね。
筋肥大をさせていくには物理的刺激も必要不可欠なんだなーって思った次第であります。
しっかりと追い込む【オールアウト】へとへとになるまでやる
筋肥大のためにはオールアウト【しっかりと最後まで出し切る】のがめっちゃ重要です。
これがツラくて脚トレから逃げてしまうんですよね。
何がツラいって恐怖と追い込めない問題ですね。
順に説明いたしますね。
スクワットの恐怖
ケガへの恐怖
バーベルに潰される恐怖
まずはこの２点の不安を回避しましょう。
対策は２つ
これでリスクはかなり防げます。
追い込めない問題への6つの対処法
まずは、あまりムリする必要はないですよ. 明日もありますから。
でも、毎回逃げていたらダメなんでがんばる日はがんばりましょうね。
ドロップセットで出し切る
ドロップセットというのは60kgの次は55kgを1セット次は50kgとかって重量をだんだん下げていくやり方です。
ネガティブレップ
ネガティブレップというのはバーベルを担いでゆっくり下げていってそのままめっちゃ耐えながら最終的にはセーフティバーにとん置いちゃうやり方ですね。
ガーとかギャーとか叫ぶ
ぎょぎょぎょーっと叫ぶとアドレナリンがどぴゅ～っとでて力が出ます。
カフェインとチロシンを摂取する
トレーニング前にカフェインとチロシンを飲んでおくとアドレナリンがでて集中力が上がる。
糖質とたんぱく質を補給
トレーニングの前に十分な糖質とタンパク質を補給しておきましょう。
さつまいもはかなり使えます。
スクワットのあとはしっかりと休む
「ハードに鍛えハードに休息せよ！！」
筋トレの後は休息が必要とよく言われるんですがどのくらい休めばいいの？って思いますよね。
休息と言ってもただぼーっとしているよりしっかりと休むための知識があった方が効率的に休めます。
休息について５つおもしろそうな方法があったのでアウトプットします。
アクティブリカバリー
筋トレの後は休息は必要とよく言われるんですがまったく動かさないよりすこし動かした方がいいです。
アクティブリカバリーと言いまして、筋肉痛で痛いところを軽くマッサージしたりストレッチしたりして疲労物質をちらす効果があり早く回復します。
なので、スクワットが終わったら10分から15分くらいウォーキング。
筋肉痛が来たらストレッチをする。
など、あえて軽く動かしてみましょう。
まえは1週間くらい筋肉痛が抜けなかったり、激しい眠気におそわれることがあったのですが、アクティブリカバリーを実践して1日から2日で筋肉痛が抜けてトレーニングを再開することができます。
トレーニングがはかどるので筋肥大にも効果的かと思います。
冷水シャワー
パンプアップした筋肉を冷やして積極的に回復をうながすことができます。
抗酸化物質のグルタチオンも分泌されるし、かなり健康にも美容にもいいはず。
寒くてなかなかできないけど今後はがんばっていきたい。
というのも冷水シャワーについてすこし調べただけでもかなり多くのメリットが出てきたんでこのあたりも取り入れてダイエットに活かそうかと。
プロテインの補給
言わずもがなプロテインの補給ですね。
摂取目標は体重×2.6gが理想的です。
筋肉ってタンパク質でできているし休息時に筋肉の合成が始まるのでかなり大事な要素です。
筋合成が始まっているのにタンパク質が足りないって状況は家をたてるのに材料となる木材がないのとおなじくらいやばい状況。
なので、休息中こそプロテインを積極的に摂取しましょう。
で、どのくらい摂取するのかと申しますと、体重×2.6gを目標とします。
ぼくの体重が63kgなので63×2.6=163.8gのタンパク質量を1日の摂取目標にすればOK
163.8gのタンパク質量ってかなりの量ですよね。
プロテインパウダー1杯で20gのタンパク質がとれるので8杯飲めばクリアじゃん。
って以前のぼくは簡単に思ってました。
でも、食事からバランスよくタンパク質を摂取すべきなのは基本なんですよね。
吸収率の問題でいろいろな食材から栄養を摂取しましょう。
このあたりの食品をほどよく摂取して、プロテインパウダーは補助的に80g飲めばＯＫかな。
そして毎日の食事内容とプロテインの数値はしっかり記録、しかもツイッターでアウトプット、いつでも振り返ってPDCAサイクルを回せるように工夫をしてみました
【糖質の補給】ただ食べるよりカロリーの質に着目【さつまいもがベスト糖質】
やっぱりこれもめっちゃ大事！
糖質っていうとこれも深い話なのですがぼくらのようなアラフォー世代は気を付けて摂取したいところ。
と言いますのは10代、20代の人がトレーニングでどんぶり飯3杯たべてよっしゃ気合入れてスクワットすんべーってやっているのは何も問題ないですよね。
〇ぼくらみたいなアラフォー世代は糖質の質に注意したい
〇白米より全粒穀物、全粒穀物よりイモ類、サツマイモまかなり使える
でも、ぼくらはもう少し体のことを考えてエネルギーを摂取しないといっきに老化する。
むかしのボディビルダーには糖尿病で人生が終わった人がおおい。
つまり、何からどのくらい糖質を摂取するのが望ましいかを考える必要があります。
TDEEといいまして体重を維持するのに必要なカロリーを持ち出して計算することができます。
ぼくの場合は2,100kcalなのでその60%を糖質から摂取するのがいいと思います。
2,100×0.6=1,260kcalですね。
で、1,260÷4=315gは糖質からカロリーを摂取できそう。
あとは、何から摂取するかですね、穀類なんかは抗栄養素があるのでできれば根菜類から多くとりたいところです。
なのでぼくが利用しているのはサツマイモですね。
サツマイモを主食にしている部族には肥満がいないなんてデータもありますし、もちろん肥満からくる心疾患などの心配も一切なし。
メルカリで10kgほど購入しましたが、訳アリでひどく傷んだものが届きましたので食べチョクというサイトでサツマイモを10kg購入しました。
１個づつ新聞紙に包んでくらいところに保存すれば長持ちします、もしくは火を通して冷凍保存してしまえば問題ないかと。
がっつり減量期のときは脳のセットポイント、細胞のセットポイントを下げるにコミットしていたのでマッスルグリルさんの沼ばかり食べていましたが筋肥大を狙っているときはがっつりサツマイモでアンチエイジングと筋肥大を狙えるかと思います。
【不安回避】スクワットでケガをしない方法を事前に調べておいた
あとは、ケガをしてしまったらどうしようという不安がありますよね。
まぁケガをしてしまったら完治するまで休むしかないのですが。。。
ケガをしない方法はいくらでも調べれば出てくるかと思うので実践して見ようかと思います。
スクワットでケガをする理由は２点ほどあるかと思います。
です。個別に具体的なソリューションを実践しようかと思います。
スクワットのただしいフォームを調べてみた
スクワットのフォームの種類は４つ
フォームというか深さなんですけどね。
バズーカ岡田さんの動画が有益だったのでご紹介します。
答えとしては深さにこだわらない、まんべんなく鍛えるということですね。
よくあるエラーも紹介してくれているのでケガの防止という観点では参考になります。
ぼくは、フルスクワットでしゃがみきって上がるときに膝が内側に旋回するクセがあるのでなおそうかと思います。
あと、何がただしいというのはない感じですね、バズーカ岡田さんのやってはいけないスクワットに気を付けて、負荷を狙いたいところに狙えていればOKかな。
むずかしく考えずにケガしないようにやるのがベストかと思います。
スクワットでケガをしないために柔軟体操をやってみる
股関節の柔軟性やお尻の筋肉の柔軟性がよくないのでスクワットをやる前に柔軟体操をやろうかと思います。
参考にしたのは下記の動画です
スクワットに特化した柔軟体操っていいですね。
アクティブリカバリーにも使えそうなのでふだんから意識してみるのもいいと思います。
【実践】スクワットについて調べたことを自分でやってみる
いろいろ、下準備がながくなりましたが計画は重要だと思っているのでどうぞよしなに。
で、１週間に２回ほどスクワットをやろうかと思います。
土曜の夜はマストでスクワットの日と決めてほかの日は月、火、水のどれかに１日できれば十分な休息ができるのかと思います。
休息の日も自重のスクワットを取り入れてアクティブリカバリーを実行。
目標は70kgのフルボトム1発なので↓のようなプランを作りました。
成功できなければ反省で何がいけなかったのか考察するようにＰＤＣＡサイクルが回るように設定しようかと思います。
で、随時この記事を追記更新しようかな。
先週、パラレルからハーフくらいしかしゃがめていなかったので60kgのフルボトムやってこようかと思います、ぜひ応援よろしくお願いします。
後日70kgフルスクワット達成できましたのでご報告いたします！！
スクワット60kgがきついけど70kgに挑戦まとめ
てなわけでスクワットの高重量に挑戦いたします。
短期的な目標では70kgですが長期的には90kgくらいを目標にがんばっていきたいと思っております。
なんでかというとやはりダイエットと相性がいいですよね。
下半身の筋肉って体の筋肉の7割もしめていますんでね。
しかも、ぼくみたいな素人は伸びしろしかないので鍛えればすぐに効果が上がるいわばサービスタイムみたいなものです。
そのためにはキチンと目標を定めて、適切なやり方でやらないとケガの元ですよね。
ケガしちゃったら筋肉を発達させるどころか弱くなってしまいます。
そうならないために、休息と栄養補給も深堀して考えてみました。
準備はそろった。後はやるだけです。
脚トレって精神的にもきついんでここで細かく途中経過を報告しなら四頭筋をぶち上げていきたいと思います。
コメント