・ダイエット中のおやつはくるみとアーモンドどっちを食べようかな？
・くるみとかアーモンドって健康そうだけどどっちの方がいいのかな？
・カロリーとか糖質が気になるけどどのくらいなんだろう？
こんな疑問にお答えします。
この記事を読むとダイエット中に食べるべきなのはくるみかアーモンドどちらにするべきかがわかります！
さらに、くるみには必須脂肪酸オメガ３が豊富でアーモンドには美容効果があってあなたのお肌を若返らせる効果がありますよ。
くるみやアーモンドのナッツ類ってダイエットにいいよとか美容に効果的だよってよく聞きますよね。
でも、本当に効果あるのかなって疑問になりますね。
ぼくもよくホントに大丈夫？って心配になってググってしまいます。
せっかく頑張ってダイエットしてきたので食べるもので失敗したくはありませんよね。
なので今回はくるみとアーモンドについて比較して皆さまにおつたえしたいと思います。
まずは結論から
という結論にいたりました。
では、その理由を解説していきます。
くるみとアーモンドの栄養素の違いについて【ほかのナッツ類も比較】
まずは結論
↓の表はナッツ類100gあたりのカロリー、糖質、脂質、GI値をまとめたものです。
| 名前 | kcal | 糖質(g) | 脂質(g) | GI値 |
|---|---|---|---|---|
| くるみ | 674 | 4 | 68.8 | 18 |
| アーモンド | 608 | 10.7 | 54.3 | 30 |
| ピスタチオ | 615 | 11.3 | 47.1 | 18 |
| マカダミアナッツ | 720 | 6 | 76.8 | 27 |
| カシューナッツ | 576 | 20 | 47.8 | 34 |
| ヘーゼルナッツ | 684 | 7 | 68.5 | 15 |
| らっかせい | 588 | 11.3 | 47.6 | 28 |
【ナッツ栄養素比較】その①糖質
ナッツ全般において低糖質ですがくるみがいちばん
くるみは低糖質ダイエット中でも食べることができます
糖質制限ダイエット中の方は小腹がすいたらくるみをたべるというのがおすすめです。
なぜなら、くるみって100gあたり4gしか糖質がないんですね。
アーモンドもかなり優秀ですが比較すると半分以下となっていて糖質制限ダイエットを実践されている方には絶対にくるみがおすすめです。
でも、カロリーが非常に高いので食べ過ぎには気をつけましょう
【ナッツ栄養素比較】その②脂質
糖質が少ないのはわかったけど脂質が多いのが気になりますよね。
確かに脂質が多いのですがくるみに含まれる脂質はオメガ３脂肪酸と言われていて血中コレステロールを下げたり、代謝の促進、脂肪燃焼効果があるといわれています。
オメガ３脂肪酸は必須脂肪酸と言われていて体内では作られないため外から摂取する必要がありますのでダイエット中じゃなくてもぜひ食べてほしいです。
でも、カロリーが非常に高いので１日28gを目安に食べていただくのがいいかと思います。
なんで28gかというとオメガ３脂肪酸が2.5gくらい摂取できるのです。
鯖缶1個に含まれているオメガ3脂肪酸は2g～3g程度なのでおなじくらい摂取できればいいかなと思います。
ちなみにくるみ28gを食べると約180kcalに摂取したことになります。
ナッツ類でオメガ3脂肪酸を摂取できるナッツ類はくるみだけでして他のナッツの脂質はオメガ6脂肪酸になります。
アーモンドに含まれているオメガ６脂肪酸も良質な脂質であることには変わりないのですがダイエットの観点からいうと控えた方がいい脂質です。
なぜならオメガ６脂肪酸の取り過ぎはレプチン抵抗性が上がって「満腹感が感じにくい」体になってしまうからです。
先日、脳のセットポイントに関するダイエット記事を書かせていただきました。
もしよろしければこちらもどうぞ。
【ナッツ栄養素比較】その③GI値
GI値についてはナッツ類はもんだいないですね。
どれも低GI食品で食べて血糖値スパイクが起こるなどのもんだいはないと思います。
GI値についてもくるみは18でアーモンドと比較するとくるみの方が優秀であると思います。
【ナッツ栄養素比較】結論はくるみを食べるべき
というわけでダイエットの観点からみると絶対にくるみを選ぶべきだと思いますが。。
でもね、ダイエットしている理由っていまよりキレイになりたいとかいまよりモテたいですよね？
そうすると「美容」って観点でくるみとアーモンドを比較する必要があるんじゃないでしょうか？
なので「美容」という観点をもってさらに分析を続けてみたいと思います。
クルミとアーモンドはどっちが美容にいいのか？
まずは結論から
くるみとアーモンドをくらべるとアーモンドの方が美容効果が高い
では、栄養素の比較すると↓の表になります
| 栄養素 | くるみ | アーモンド |
| ビタミンE | 3.6mg | 31.2mg |
| ビタミンB2 | 0.15mg | 0.92mg |
| ナイアシン | 1mg | 3.5mg |
| 食物繊維 | 7.5g | 10.4g |
| 亜鉛 | 2.6mg | 4.0mg |
分析の結果は↓です
アーモンドとくるみを比較するとビタミンEが豊富でしわ予防になる
アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれていて肌のしわ予防になるんですね。うれしいですよね、アーモンドっておいしいのにそんな美容効果があるなんて最高な食品だと思いませんか？
研究結果のエビデンスがありますんで↓に張り付けておきます。
もしご興味がありましたら読んでみてください。
ビタミンB2とナイアシンがくるみよりアーモンドの方が豊富
タンパク質の代謝に必要なビタミンB群がアーモンドの方が豊富なので肌の代謝促進に働きやすい。
体ってほぼタンパク質でできてますよね、タンパク質も新しい物に生まれ変わる必要があります。よく代謝って言われるんですがタンパク質の代謝にビタミンBが使われるためビタミンBをおおく含んでいるアーモンドの方が美容については優れています。
結論は美容についてだったらアーモンドの方がくるみよりも効果が高いです。
ほかのおやつと比較してみた【おやつにナッツ類は最強】
ほかのおやつと比較してみました。
まずは結論
やっぱりおやつはナッツ類が最強！！くるみとアーモンドは今すぐ食べるべきおやつ
| 名前 | kcal | 糖質（g） | 脂質（g） | GI値 |
|---|---|---|---|---|
| くるみ（50g） | 337 | 2 | 34.4 | 18 |
| アーモンド(50g) | 304 | 5.3 | 27.2 | 30 |
| ハンバーガー1個 | 256 | 4.2 | 9.4 | 66 |
| ポテトチップス１袋(60g) | 336 | 21.6 | 30.4 | 60 |
| チョコレート１枚(50g) | 279 | 27.9 | 20 | 91 |
| ケーキ (50g) | 172 | 17.2 | 14 | 82 |
| ドーナッツ 1個(50g) | 187 | 31.4 | 6 | 86 |
くるみ、アーモンドなどナッツ類はカロリーが高いのは残念ですが糖質、GI値ともほかのおやつよりは優秀な数値。
くるみとアーモンド以外の脂質はトランス脂肪酸がおおい
くるみとアーモンド以外の脂質はトランス脂肪酸やショートニング、植物油脂などの体に悪影響の油脂を使用しています。
もしコンビニに行ったらポテトチップスやケーキ、ドーナツの成分表をみて下さいショートニングとか植物油脂って書いてあったら危ないです。
トランス脂肪酸はWHOが2023年までに全廃を目指している油ですが日本はいまだ表示の義務もなくぼくたちの健康を害していますよ。
ですので、なるべくトランス脂肪酸やショートニングなどの油脂は取らないようにしましょう。
つまり、ダイエット、健康、美容の観点からもおやつにはくるみ、アーモンドをおすすめします。
くるみとアーモンドの食べ方
野菜と一緒に食べると効果が高まりますよ。
そのままでも食べれますがどうせなら効率よく摂取したいですよね。
そのために食べ合わせを考えると効率がいいです。
たとえば、サラダに細かく砕いたくるみを振りかけて食べる、または、スープに入れてみるなどが食べやすいと思います。
食べ合わせのいい野菜たちをご紹介します
などは、くるみやアーモンドの脂質と一緒に摂取することで野菜の栄養を吸収しやすくなりますよ。
特にブロッコリーのスルフォラファンとくるみのオメガ３脂肪酸は相性がいいです。
ぼくはここ２年くらい生のブロッコリーをフードプロセッサーで細かくしてくるみと沖縄の天然塩で食べています。
何に効果があるのかというと
トマトも脂質と一緒に摂取すると吸収がよくなりますよね。
皮をとったトリムネ肉と人参、シイタケ、玉ねぎと煮込んでトマトペーストを溶かします
スープの中に砕いたくるみやアーモンドを入れることでトマトのリコピンをうまく摂取することができ高い抗酸化作用を期待できます。
アンチエイジングや老化防止に最適なスープの出来上がりです。
ダイエット中にクルミとアーモンドはどっちをだべるべきかまとめ
ダイエット中にクルミとアーモンドはどっちをたべるべきか？
ダイエットにはくるみが向いています。
なぜなら、くるみは低糖質で低GI食品だから、またくるみの脂質にはオメガ３脂肪酸が含まれており体脂肪の燃焼、代謝の促進に効果的なのでダイエットに向いています。
しかしくるみはカロリーが高いので１日の摂取量を28gを目安に取っていただくことをお勧めします。
アーモンドには美容に関するビタミンが豊富でしてビタミンE、ビタミンB群、食物繊維などが抗酸化作用、アンチエイジングをもたらしてくれる成分でした。
クルミと同様にカロリーが高いのでご利用は計画的に。
また、ナッツ類全般は健康的でその他の食品よりも優れていることをつたえしさらに効率良く摂取するために簡単なレシピをご紹介させていただきました。
では、よいナッツライフを。
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