・ダイエットしたいけどやっぱり食事制限しなきゃ痩せられないかな？
・食事制限ってあまりやったことないけどどうやってやったらいいんだろ？
・できればツラくない方法で痩せれたらうれしいな。
こんなお悩みを解決いたします。
・ダイエットは食事制限が必要です。
・なるべく制限的じゃない食事制限をお伝えします。
・食事制限をすると若返り効果などメリットがある
ほかにも禁煙・禁酒・断食などもストレスなく実践してアンチエイジング
を毎日感じております。
ダイエットには食事制限が必要で食事制限なしで痩せるのは難しいです
まず、ダイエットには食事制限が必須です。
つまり、摂取カロリー＜消費カロリーになる必要があります。
でも、食事制限をしないと摂取カロリー＞消費カロリーになりがちですよね。
すごくわかります。かつての僕も食事制限しないで
筋トレ、有酸素運動で痩せたるんじゃ～って言ってました。
でも唐揚げ、焼き肉、ご飯大盛、ビールビールビール。
そんな食事していたら絶対にダイエットは成功しませんよね。
なので、ここでは
をしっかりと抑えてほしいです。まぁとは言っても従来の痩せ方というかダイエットの公式そのままなので皆さんはすでに知っていますよね。
食事制限なしでダイエットは逆にめっちゃ過酷で無理ゲー
先ほど、ダイエットには食事制限が必須といったのですが↓にその根拠を書きますね。
①３０代後半の人の一般的な男性の摂取カロリー
②３０代後半の人の一般的な男性の消費カロリー
①と②の差がわかれば根拠になりますねよ。
まず摂取カロリーからみていきます30代後半男性の１にちの摂取カロリーをざっくり
・ご飯、ベーコンエッグ、味噌汁、納豆→676kcal昼食
・吉野家で大盛と生野菜セット→900kcal夕食
・ハンバーグ、ご飯２膳、コーンスープ、シーザーサラダ、ビール350缶1本→1,337kcal※カロリー計算の便利なサイト→カロリーSlismさん
ざっくりですが３０代後半の男性のだいたいの摂取カロリーではないでしょうか？
では消費カロリーを見ていきましょう。TDEEと基礎代謝が便利な数値
TDEEと基礎代謝を調べましょう。
TDEEの計算は↓をどうぞ
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
TDEEとはTDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。基礎代謝量（BMR）は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。
まぁこむずかしい定義はいいとしてTDEEってつまり基礎代謝に１日どのくらい運動しているか
の変数を掛けたものですよ～。で、基礎代謝って１日何にもしなくても消費されるカロリーですよ～
ってことです。
リアルな数値を入れてみました。
なんとTDEEは2,111kcalでした。。。
結果として摂取カロリー2,913kcal-2,111kcal=802kalも過剰に摂取してますね。
なので食事制限は必要です。
摂取カロリーを運動によって消費した場合は食事制限をするよりめっちゃ過酷
食事制限をしないということは過剰摂取したカロリー分を運動によって消費するということになりますが、めっちゃ過酷です。
有酸素運動を長時間やるとストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて食欲がブーストしていますので余計に食べてしまう問題もあります。
カロリー計算にはこちらのサイトが便利→https://keisan.casio.jp/exec/system/1536633800
・ランニング 8.3m/h 90分→806kcal
・水泳（クロール） 90分→837kcal
まだまだ検索できますがこんなもんでいいでしょう。
とにかくしんどいというのがわかると思います。
ゆる～く食事制限していこうねっていう話です。
ではどのようにして食事制限に取り組めばよいのか
食事制限をしないと痩せにくいというのはわかったんだけど
どのように食事制限すればいいの？
あまりツラいのはいや。
なるべく、精神的な負荷が少ないような手順になります。
各フェーズは１か月くらいを目安に取り組むのがいいかと
食事制限の手順
②総摂取カロリーの10％減を目標に減らしてみる
③朝食を抜いてみる
④週に1日昼食を抜いてみる
⑤週に3日昼食を抜いてみる
①食事管理をする（現状を把握する）
なにごとも問題解決のためには現状の把握が大切ですよね。
つまり、１日どのくらいの量を食べてしまっているのかを記録していく必要がありますですな。
けっこうめんどいですが慣れれば簡単ですよ。
というのも僕ら３０代後半のおじさん達って毎日にたようなものしか食べてないみたい。
カロリー計算にはこちらのサイトが便利→https://keisan.casio.jp/exec/system/1536633800
②総摂取カロリーの10％減を目標に減らしてみる
やっぱりいきなり減らすのは結構きついと思うので
現状の10％オフを目標に1か月ていど頑張ってみてください。
現状で2,900kcal摂取していたら10％オフで2,610kcalを目標にしましょう。
並行して進めたいウォーキング
③朝食を抜いてみる
朝ごはんって食べてますか？
別に抜いても健康に影響ないってデータも出てますよ。
パレオさんの記事がめっちゃわかりやすいのでリンクおいておきますね。
https://yuchrszk.blogspot.com/2020/07/blog-post_94.html
ってまた他人のコンテンツに丸投げかよって言われそうですな
僕は４年くらい前から朝食を抜いてますがすこぶる元気ですね
肌もきれいになったし頭もシャキシャキしてます。
まぁ慣れですな。
④週に1日昼食を抜いてみる
朝食抜きになれてきたら週１で昼食も抜いてみましょう。
これはけっこうツラいので徐々にやっていった方がいいですね。
①昼食を吉牛大盛から別のものに置き換えてみた。
②ブルーベリーバナナヨーグルト
③ミックスナッツ アーモンド、クルミ、カシューナッツ、マカダミヤ
※そのうちアフィリリンク貼ろう
蕎麦の実 https://www.amazon.co.jp/dp/B00840MVLO
ミックスナッツ https://www.amazon.co.jp/dp/B072Q3RW8N
⑤週に3日昼食を抜いてみる
④を多くするだけですね～
慣れてきたら楽ですよ。
このあたりができたら体系がかなり変わっているはず。
食事制限をすると若返り効果などメリットがある
食事制限をすると若返りの効果があったり
ダイエット、健康的な体を手に入れることができますよ。
特に食事制限手順の④、⑤が実践できれば
１６時間断食（リーンゲインズ）が達成できてますので
オートファジーなんかも活性化しますんでめっちゃ健康的でよ。
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