運動の初心者だった私が1年で19キロのダイエットに成功した方法

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だんだん太ってきたな。そろそろ体のこと考えてダイエットでも始めようかな。
でも運動なんてこれと言って何にもしてこなかったからな。

何から始めたらいいんだろう。
ジムとか行くのはお金えかかるし。ちょっと嫌だな。。。
できれば気軽に始められるダイエット法があればいいのに。

こんな疑問にお答えします。

結論は
・太ってきたと思ったらすぐにダイエットした方がいい
・運動の初心者がすぐに始められるエクササイズはウォーキングです
・プラス簡単な食事管理をすればダイエットは気軽です
この記事を書いている僕は
1年で19kgのダイエットに成功。その後2年間リバウンドなし。
ほかにも禁煙・禁酒・断食などもストレスなく実践してアンチエイジング
を毎日感じております。
この記事を読むと
・ダイエットの始め方と継続する方法、適切な食事管理がわかります。
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ダイエット目的の運動で初心者のかたはウォーキングから始める

太ってきたと思ったらすぐにダイエットした方がいいですよ
でも、嫌ですよね絶対しますもんね。
そうなんです。ダイエットは失敗ありきなんです。
なのですぐに始めてすぐに失敗してまたすぐに始めることが成功の秘訣です。

ダイエットはほとんど失敗します。失敗したらすぐに再チャレンジすることが成功の秘訣

失敗ありきなので簡単にできることがいいですよね。
なのでウォーキングなのです。
いろいろ初期投資のかかる運動だとやめるにやめられない。
失敗してからの罪悪感がえげつないので

なのでスタートはゆっくりのんびりウォーキングから始めてみましょう。

運動の初心者がウォーキングを初めてからどのようにステップアップするか。フェーズごとに解説+食事管理も併用する

のんびりとウォーキング初めても目標や指標がないとどの程度やったらいいのか
わからないですよね。なのでフェーズごとの目標やメニューを書いておきます。

フェーズ①(習慣化)・・1か月目→運動習慣の習慣化が目標。小さく毎日継続する
フェーズ②(食事管理)・・2か月目→摂取カロリーの現状把握
フェーズ③(改善する)・・・3か月目→TDEEを知りTDEEの10%減を摂取カロリーの目標値

フェーズ①習慣化・・1か月目

まずは、嫌なことを習慣にするためのノウハウというかテクニックをお伝えしますね。
mst流に改良した「嫌なことを習慣化する8ステップ」です。

自転車でもそうなんですが動きはじめがいちばんエネルギー食うんですよね。
でも慣れてしまえば逆にやめることが難しくなりますよ。

①願望を明確にする
②まずはできる範囲で始めましょう。
③毎日続けてください。
④できたら褒めてあげる
⑤きっかけを作る(IF-THENプラン)
⑥記録に付ける
⑦みんなに宣言して退路を断つ
⑧緊急避難ルールを決める

願望を明確に書く

まずは目標を具体的に書いてください。
例えば今よりもちょっと痩せてモテたいとか。

できる範囲で始める(小さく始める)

ばかばかしいほど簡単な範囲で始めましょう。
例えば
30秒間足踏みしてみる。家の周りを一周してみるなど

毎日続ける(習慣化のキモ)

このフェーズでは実際にダイエットするというよりも
運動の習慣が目的なので毎日継続してくださいね。
1日30秒くらいならできますよね~

できたら褒めてあげる

せっかく30秒がんばって歩いたんだから
全力で褒めましょう。よし、今日もよくやった!
ガッツポーズとりましょう。毎日成功実績をつんでいくことで
自己肯定感も上がる。失敗しずらい体質に変化していきますよ

きっかけを作る(IF-THENプラン)

いつやるのかを具体的にしておきましょう。
そのために既存の習慣にねじ込むのがいい方法です。

例えば、夜ご飯食べたらウォーキングするとか
歯磨きしたらウォーキングするなど。
あらかじめ決めておく。

今の僕の習慣化のIF-THENプランです。
【既存の習慣に新しい習慣をねじ込む】
①朝は仕事行って(習慣)
②夜は帰って来て(これも習慣)
③お風呂入って(これも習慣)
④夜ご飯食べて(これも習慣)
→⑤ここにブログ執筆をネジ込む(新しい習慣)「夜ご飯食べたら、ブログ書く」だけど140文字ね
こんな感じがいいと思います。

記録に付ける

記録につけましょう。って言ってもそんなに大したもんじゃなくて
カレンダーに〇をつけるていど。
子供のころのラジオ体操のスタンプラリーみたいな感じです。
Excelシートでもカレンダー作れちゃいますね。

こんな感じで。

みんなに宣言して退路を断つ

これはけっこう難しいですよね。
失敗したときが怖いから。
人間って弱い生き物ですよね。

でも、挑戦しない人はもっと弱虫ですよね
失敗してもそんなに大したことないですよ

だって失敗してもすぐに立ち上がればいいんだから。

僕はブログを書くことを一度は挫折しました
2年も挫折してました、でもまたやり直せてます。

なのであなたも宣言しましょう。
「ダイエットします!」

僕は友達があまりいないからTwitterで宣言してます。@BlogkkzKing
もしよかったらフォローしましょ~

緊急避難ルールを決める

体調が悪かったり、仕事が忙しくてできないとか
いろいろありますよねそういう時もIF-THENプランで決めとくと
自己嫌悪にならなくていいですよ。

例えば
仕事が忙しくて帰宅が○○時超えたらストレッチする。
風邪ぎみの時は休む。
などですね。

フェーズ②食事管理・・・2か月目

フェーズ①は継続したまま食事管理をしましょう。
管理って言ってもそんなに難しいことはせず
普段通りの食事を記録して何カロリー摂取したのかを計測してみてください。

ちょっとめんどくさいですよね。
でも、すぐに慣れてきますよ。
意外と毎日同じようなもの食べてるな~って気が付きます。

こちらのサイトが便利ですよ
カロリーSlism

目的は現状の把握です。
現状がわからなければ対策も打てませんよね^^
なので普段通りで大丈夫です。

フェーズ③改善する・・・3か月目

フェーズ③に突入ですね。
フェーズ①は自然とウォーキングの時間が伸びてくるころかなと思います。
毎日やってるとどうしても30秒じゃ物足りなくなるんですよね。
フェーズ②は継続してみてくださいね。

フェーズ③ではTDEEと実際の1日の摂取カロリーと突き合わせてみてください

TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。基礎代謝量(BMR)は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。

TDEEの計算は↓をどうぞ
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

・TDEEとフェーズ②で記録した摂取カロリーを比べてどうか?

・TDEE>摂取カロリーならば
自然と痩せていくので継続する

・TDEE<摂取カロリーならば食事制限を実施する
・食事制限のルール
いきなり減らさない現状の10%減を目指す。

あと、もうひとつ

TDEE>摂取カロリーなのにあまり痩せていかない場合
飲み物などを忘れていないか確認しましょう。
缶コーヒーとか清涼飲料水はハイカロリーなので漏れるとおかしなことになります

まとめ

運動の初心者がダイエットの為に運動をするならまずはウォーキングをしましょう。
結果を出すには継続して続ける必要があります。それには習慣化すると失敗が少ないですよ。
あと食事管理は大切で運動してもその分たべちゃったら意味ないですよね。

でも現状の食事量から一気に減らすと挫折しちゃうので10%を目安に減らしていくのがいいと思います。TDEEが1日のバランスでした。TDEEより少しでも摂取カロリーを減らすと減量していきますので参考にしてくれると嬉しいです。

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