✅見た目をよくするためにダイエットを始めようと思うんだけど実際にどのくらい見た目が良くなるのか知りたい。
✅見た目をよくするダイエット法を知りたい。
✅ダイエットを始めるとしてどうやって継続していくのか知りたい。
モチベーションを維持する方法を知りたい。
という疑問に答えます。
これからつらいダイエットをするのに結果が見えてるのと見えないのではモチベーションが違います。
ビフォーアフター画像を公開します！！
この画像は26kgのダイエットに成功したときのビフォアフ写真です。
どのようにしてダイエットを成功させたかというと、良い食事習慣と運動をコツコツと習慣にしました。
その結果、若くみられるようになりました。
ダイエットの期間は2年です。
すこし長いくかかりましたがその分、リバウンドをしない一生もののダイエットスキルが身につきました。
結果としてよかったと思います。
この記事ではぼくが26kgのダイエットに成功した方法をくわしく解説します。
この記事を読むとダイエットを成功させる方法と見た目をよくする方法がわかります。
あなたも、ダイエットを成功させていけオジの仲間入りです。
39歳男性が26kg痩せることで起きた変化
ダイエットを通して見た目が変わるとどんな変化があるのでしょうか？
ダイエットを通してこんなにも大きな変化がありました。
もしあなたがダイエットをやろうかとお考えでしたらぜひこの機会に挑戦してみましょう！
でも、どうやって進めていけばいいのか悩みますよね。
ぼくも、ダイエットを始めたころは何回もリバウンドをしていました。
そのたびにダイエットの方法を改善して実践してきました。
この記事を読んでいる方には失敗がないように情報を共有させていただきます。
見た目をよくするためのダイエット法
見た目をよくするためには体脂肪を減らすことが重要。
男性の場合、体脂肪率が10％～15％程度になるように体を絞ると魅力的に見られます。
なぜかというと男性の体型でいちばん人気があるのが細マッチョ体型だからです。
男性ホルモンも優位に分泌されて顔つきが男らしくなっていきます。
スッキリとしたシャープな逆三角形の体になるために体脂肪率を10～15％に絞りましょう。
そのためには2つのことを取り入れる必要があります。
ひとつは食事内容を良くする、ふたつめは運動を取り入れるです。
では、具体的にどのように体脂肪率10～15％にしぼるのかを次に記載します。
体脂肪を落とすための食事術５つのコツをご紹介
１日の摂取カロリーを減らしていくと、だんだんと体脂肪が減っていきます。
では、どのようにして１日の摂取カロリーを減らすのか５つのコツをご紹介します。
１、食事記録
➡記録するだけで１日の摂取カロリーが減ったというデータがあります。
２、プロティンを毎日飲む
➡プロティンドリンクを飲むだけで１日の摂取カロリーが減ったデータがあります
３、サバ缶、トリムネを食べる
➡たんぱく質の摂取にドリンクだけだとあきるし食事から摂取し方が吸収率がいい。
４、トリムネが苦手な人には内臓系がおすすめ
➡レバー、ハツはおすすめです。
５、タンパク質量は体重の×２g以上が目標
➡体を絞るときはなるべく多くのたんぱく質を摂取した方が効率がいい。
５つのコツをの詳細を以下にご紹介します。
食事の記録
食事内容を記録するだけで１日の摂取カロリーが減ったというデータがあります。
ぼくは、その結果を利用してダイエットをしました。
でも、食事の記録といってもレコーディングダイエットではありません。
１日の食事の記録をすべて取るとかなり手間になるのでたんぱく質の量だけを記録しました。
ほかに、食事制限は一切しません。
ただし、たんぱく質の量は体重×2g以上は摂るのが目標です。
たんぱく質の量を増やすだけでもダイエットの初期でしたら十分に効果が期待できます。
なぜなら、たんぱく質には食欲を抑える効果があるからです。
また、記録をとることで成果が見えるので習慣化を促進することができます。
ほかにも例を挙げますと下記のような物を記録してみました。
◎カロリーの記録
◎タンパク質の記録
◎食事回数の記録
◎野菜、根菜類の記録
◎ジャンクフードの記録
◎お酒の記録
簡単なものでいいので１個か２個ほど選んで記録してみてください。
ジャンクフードとお酒は減らしたい食べものです。
もし、ジャンクフードやお酒など減らしたいものをカウントするときは、食べなかった日にマルをつけましょう。
記録をつけると習慣が身に付きやすくなります。
記録をつける習慣化の方法は食べ物以外にも利用ができます。
たとえば下記など。
◎筋トレ
◎ウォーキング
◎ストレッチ
◎英語（勉強）
卓上カレンダーを使うといつでも忘れず記録できます。
ぜひ、記録にとる習慣を見つけましょう。
習慣化の方法を詳しく知りたい方は↓をどうぞ
プロティンを毎日飲む
プロティンドリンクを飲むだけで１日の摂取カロリーが減ったというデータがあります。
ぼくがダイエットを始めたとき、すごく効果があった方法でプロティンパウダーを水に溶かして飲むだけです。
プロテインを食前に１杯飲むだけで食欲が抑えられるので全体の摂取カロリーが抑えられます。
１日に80～120gのプロテインを飲みました。
今思えば少し飲み過ぎてたかなと思いますがそれなりにダイエット効果はありました。
いつもは空腹に耐えられなかったんですが、プロテインを飲むとぜんぜん空腹がツラくなくなったのです。
ダイエットを始める方はプロテインパウダーの購入をおすすめします。
プロテインって美味しくないと思ってませんか？
確かに、昔はおいしくなかったですが、今はいろんな味が出ていておいしいし飲みやすいです。
プロテインばっかり飲むと筋肉ゴリラみたいになってしまうって思ってませんか？
そんなことないです、プロテイン飲むだけでゴリマッチョになれるなら、ぼくはいまごろゴリマッチョです。
プロテインにはいろいろ誤解があるようですが本当におすすめなのでぜひお試しください。
サバ缶、トリムネを食べる
青魚全般には食欲をおさえる効果があるのでダイエットに効果的です。
また、オメガ3脂肪酸という良質な脂質が豊富です。
オメガ3脂肪酸には肌をキレイにたもつ効果があるので絶対に取り入れましょう。
どのくらい食べたらいいかというと、サバ缶は週に２缶以上は食べるのがいいと思います。
海産物からオメガ3脂肪酸などの種々の栄養素を得られるため、成人は週に8オンス（約224g）以上の種々の海産物を取ることを新たに推奨しています。
（厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』）https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/communication/c03/05.html
結論：普段の食事に海産物を取り入れることは健康によいことです。
トリムネ肉には疲労回復の効果がありタンパク質がたくさん摂れるます。
鶏の羽の付け根であるむね肉に100 gあたり1223mgと豊富に含まれています（もも肉は同46 7mg）。イミダペプチドは、抗酸化（細胞の損傷や活性酸素を抑える）や疲労回復に効果がある
（独立行政法人農畜産業振興機構）https://www.alic.go.jp/koho/kikaku03_001098.html
トリムネ肉100gあたり20g程度のたんぱく質が摂取できます。
またスーパーで安く売られているのでコスパがいいです。
業務スーパーに行くと2kgで800円くらいで売られています。
大量に買って小分けして冷凍保存しておけばいつでもたんぱく質の補給ができます。
トリムネ肉ばかりだと飽きてしまうので、サバ缶、トリムネ肉、 内臓系をうまく取り入れましょう。
トリムネ肉が苦手な人には内臓系がおすすめ
トリムネ肉がぱさぱさしていて苦手な方が多いと思います。
その場合には下記が代用できます。
- レバー（豚・鳥・牛）
- ハツ（豚・鳥・牛）
トリムネ肉以外にオススメの食品
トリムネ肉以外には下記のようなものがおすすめです。
- 魚の缶詰（サバ、イワシ、サンマ）
- 魚類（サーモン、タラ）
缶詰はコスパがよくて使いやすいと思います。
ほかにもサーモンやタラはたんぱく質が豊富に含まれていますのでぼくはよく使っています。
特にサーモンはアスタキサンチンがたくさん含まれているので食べるとお肌が若返ります。
サバ、イワシの青魚が苦手な方は上手に取り入れてみてください
目標のタンパク質量は体重の×２g以上が目安
たんぱく質をどの程度とったら良いのかというと自分の体重×2gが最低ラインです。
たとえば、体重が60kgの人であれば、1日に120gのたんぱく質が推奨の摂取量となります。
プロテインパウダーで60ｇのタンパク質をとって残りの60gをトリムネやサバ缶を食べて補いましょう。
参考としてトリムネや内臓系、サバ缶に含まれるたんぱく質の量をまとめておきます。
※100グラムあたりのタンパク質量
※サバ缶は１個（190グラム）
| タンパク質（g） | エネルギー(kcal) | |
| 牛レバー | 19.6 | 132 |
| 牛ハツ | 16.5 | 142 |
| 豚レバー | 19.6 | 128 |
| 豚ハツ | 16.2 | 135 |
| 鳥レバー | 18.9 | 111 |
| 鳥ハツ | 14.5 | 207 |
| トリムネ | 22.3 | 108 |
| サーモン | 22.5 | 139 |
| タラ | 17.6 | 77 |
| サバ缶（1個） | 26.8 | 361 |
ここでは摂取カロリーをどうやって減らしていくかを書きましたが次はやるべき運動と習慣の付け方をご紹介します
アラフォーのおデブ男が20kg以上痩せた食事術公開します。
見た目をよくするための運動
ダイエットで見た目を良くするためには食事と運動を最適化する必要があると記載しました。
目標は体脂肪率を10～15％ほどに体をしぼるということです。
運動について記載します。
運動は下記の４つを実践しました。
◎ジムに入会して環境を変える
◎ジムは通いやすい場所を選ぶ
◎行くだけでも習慣化ができる
◎筋トレ３種目＋ウォーキング
ぼくはジムに週４で通いました、やった筋トレは３種目とウォーキングです。
次に運動の継続するポイントや運動の内容を記載します。
➡➡【腕立て伏せができない】腕立て１回から始める筋トレダイエット
思い切ってジムに入会しましょう
生活環境が変わるとあなたも変わります。
ジムには体を鍛えている人たちがたくさんいて刺激になります。
体型を変えたいならまずは環境から変えてしまいましょう。
でも、月に数万円する高価なパーソナルジムは必要ありません。
エニタイムフィットネスなら月に6000～8000円程度で24時間使用可能です。
なるべく近所にあり気軽に通えるジムに入会しましょう。
真面目に通えば３か月で体型が変わります。
３か月間ビフォーアフターが知りたい方は↓の記事をどうぞ
ジムは通いやすい所を選ぶ
ジムは通いやすい所を選びましょう。
少しでも障害があるとめんどくさくなって行かなくなってしまうからです。
例えば、ぼくが通っているジムは通勤の途中にあるジムです。
自宅から徒歩で数分のところや勤務先から徒歩で数分などがおすすめです。
気軽にジムにいける環境を構築しましょう。
公営の体育館にもジム施設があると思いますのでぜひ活用してください。
1日400円程度で使用できるのでジムに入会する前にお試しにいいと思います。
行くだけでも習慣化できるゲーム思考
最近ゲーミフィケーションという思考法が流行ってます。
ゲーミフィケーションは目標達成にゲームの要素を取り入れた考え方です。
スマホアプリのログインボーナスがいい例です。
運動の習慣もゲーミフィケーションを応用していただくと習慣化するのが楽になります。
例えば、「ジムに行くだけでログインボーナス」1日の目標は達成されたと考える。
ぼくはやる気が出ないときにジムに行ってジムの中をウロウロしていたことがあります。
さらに、スポーツウェアに着替えたらプラス10点。
マシンを1回でも使ったら10点など設定しておくと継続が楽になってきます。
見た目がよくなる筋トレ3種目＋有酸素運動
ジムに通い始めたら実際に運動をします。
なれるまでは下記の4種類で十分です。
見た目をよくするためには運動が必須です。
特にぼくらみたいな中年のオジになってくると筋肉の量そのものが減少します。
大胸筋がペタっとしてお腹がポッコリだと見た目がカッコ悪いです。
意識して筋肉量を増やす習慣を身につけていくのが見た目をよくするための近道です。
筋肉をつけて体型の若さをたもつことで自然と若く見られるようです。
筋肉がついてお腹がへっこんできたあたりで女の子から「最近、垢抜けたね」と言われるようになりました。
ジムには週に４回ほど通いました。
週４回と言ってもやる気がでないときはベンチでボーっとしていることもありましたが。
ただ行かないと会費がモッタイないというビンボー根性が発動いたしまして。
でも、それがよくて「仕事終わったらジムに行く」という習慣がついたと思います。
２ヶ月くらい継続したらやる気がでないとか、やる気に関係なくジムに行く習慣がつきます。
ジムに行って何かと勝手がわからない事もあるかと思います。
そんな時はインストラクターに聞いてみましょう。
なんでも教えてくれます。
あとは周りのトレーニーたちをよく観察することもいい勉強法です。
まとめ
この記事ではぼくが26kgのダイエットを成功させて見た目が良くなった方法を書きました。
見た目が良くなると人から信用されたり、仕事を任されるようになったり得なことがあります。
人は第一印象が大事とよく言うので見た目をよくすることにデメリットはないと思います。
見た目をよくする方法は体脂肪率を10～15％にしぼることです。
体脂肪をコントロールするには、よい食事習慣と運動習慣を身に着けることが重要です。
食欲は必ず起こります。
食前にプロテインを飲んで上手に食欲を抑えていきましょう。
サバ缶やトリムネ肉などを取り入れてタンパク質を補給するのもいい手段だと思います。
習慣化するには毎日簡単な目標を設定して必ず達成する。
達成したことはカレンダーなどに記録しましょう。
慣れるまでは大変だと思います。
毎日コツコツ積み上げていけば1年後にはスリムでイケてるあなたに大変身しています。
ステキでカッコいいあなたにお会いできることを楽しみにしています。
では。
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