この記事は【身長167】【体重66kg】30代後半の会社員が7kgの体脂肪を燃やす記事です。
そろそろダイエットしようかと思っているんだけど失敗例とか成功例とか見てみたいな。
リアルタイムでダイエットしている人の情報が欲しいな。
こんなご希望にお答えいたしましてダイエット日記を始めました。
ダイエットはけっこう成功者の方なんですがまだまだ体を絞りたいと思ってまして今後もダイエットと筋トレを継続しております。
先日こんなツイートいたしました。
そう、久しぶりに乗った体重計が恐ろしいことになっていたんで減量期に入りました～。
６０日間で７kgの除脂肪で１日の摂取カロリーを1,500~1,700kcalに抑える計画を立てて減量スタート！１日目～１０日目の日記
我ながらすごくむちゃな計画だなと思っておりましたが意外とそつなくこなしていてオレすげーって思ってましたがそんなに甘くなかった。。。
では、１１日目から順に日記を公開します～
【減量期】11日目～20日目スタート【体重はだいたい64kg】
【減量期】11日目
ラーメン食ってしまってますね（笑）
トリムネ肉の皮で出汁とってラーメンのスープから作ってしまいました。
おいしかったです。
１１日目で摂取カロリーがどう考えても少なすぎることに気が付いていたのですがカロリーを増やすことに恐れてしまってますよね。
摂取カロリーを減らすことが目的になってしまているのがよくないですよね。
目的は体脂肪を減らすこと。
いやいや、体を若返らせることが目的なのだ。
アラフォーでも20代でも通用する体をキープすることが目的でダイエットをしている。
その手段として、体脂肪を減らすために摂取カロリーを削減するのだ。
目的意識の重要さを再認識しました。
まだまだ、勉強することがたくさんあるな。
がんばります。
【減量期】12日目
計画していないチートデーですな。
完全にスリップ（ミス）しかもガストのハンバーグ（加工肉）は今後食欲をブーストさせる原因になりそうな感じですね。
ぼく自身のこのブログで加工食品と外食の害はさんざん言ってきたのですがつい簡単に摂取できるカロリーにてをだして欲望のままに食べてしまった。
加工食品・外食・カロリーの密度の高い食品（高GI食品）の食品は食事によるドーパミンを多く放出させてしまい食欲にあらがえなくなってしまう一種の中毒状態になる。
なので自分でそういった食品を遠くにさける必要があります。
以前自分で書いた２本の記事を熟読して反省したいと思います。。。
でも、こういうミスはたまにあるので翌日は低カロリー1,200kcalに抑えるように頑張らなければならないが翌日も2,000kcalたべてしまった。
【減量期】13日目
前日けっこう食べたんですが2,017kcalも食べてますね。
でも、食べているものは自然食品で健康的な感じなのでよさげかな。
2,017kcalならば自身のTDEEのは範囲内なので太りはしないのでOKでも目標から遠く及ばないレベルなので計画を修正する必要が出てきそうなレベル。
【減量期】14日目
12日~13日目で加工食品とかハイカロリーなものを摂取してしまったので禊の13日目です。
1,332kcalでクリア。
【減量期】15日目
15日目
３月スタート！また新しい気持ちで今日も美しく生きるんだっと気合を入れてなおしました。
おそらく代謝がこわれ始めてきたのかな。
このあたりから手足の冷えがえげつない感じがしました。
低カロリーが続くと身体が省エネモードに突入して体脂肪が燃えにくくなるんですよね。
ぼくの場合は「美しい体型になる」が目標なのでホルモンバランスの安定は達成したいところです。
そのために少し摂取カロリーを上げた方がいいと思いました。
ここ２週間振り返ると摂取の低カロリー状態が多く基礎代謝を割ってしまう日も多かったし。
そんなんで１週間くらいリフィードしようかと思います。
チートデーっていうのは好きなものガンガン食べてカロリーを摂っていくようなイメージですがぼくが実践するリフィードというのはTDEEの上限を狙って健康的な食品を食べていくイメージです。
まぁ、２，３日後から始めようかな。
サツマイモを大量にゲットしなきゃいけないので。
【減量期】16日目
16日目体重チェック
見た目重視なので基本的には体重計には乗らないのですが一応確認しておきました。
リフィードを実施してどのくらい体重が変化するのかも抑えておきたいので。
体重って数字として確認できるんで便利なんですが見た目には一切表現されないというか体重が重くても見た目が痩せて見えたり太って見えたりするんであまり気にしない方がダイエットはうまくいきますからね。
１６日間で1.9kgのマイナスでしたが見た目の変化はこんな感じ
右が最新ですが少し腹筋の溝が見えなくなったかな。
まぁ途中経過なんでこんなのすぐに挽回できますしのんびりやりましょう。
【減量期】17日目
17日目
体重を計ってしまったので若干焦りが。。。
43日で4kgはそこそこ厳しいと思われるががんばろう。
っていうか手足が冷たくて鼻先も冷たくなっとるわぁ
完全に甲状腺機能が低下していると思われるんで明日から１週間2,000kcal以上摂取しようと思います。
ぼくのTDEEが2,000kcal~2,400kcalなので体重は今を維持できるはずです。
でも、なんでも食べていいといういわゆる「チート」とは違いルールを設定いします。
なぜかというと食欲の暴走を防ぐためです。
あとは、その場の状況で食べ物を取捨選択していこうかと思います。
【減量期】18日目（リフィード期１日目）
18日目（リフィード期１日目）
今日から１週間のリフィード期に突入します。
ツイートでは摂取カロリーを1,800～2,200と言っていますが少し心もとないので2,000～2,400kcalに修正します。
これで体重が増加するようならば増量モードに切り替えてもいいかな。
おそらく体重は維持できるか緩やかに減少していくはずなので。
体重の増加よりも恐ろしいのが低カロリーからくるホルモンバランスの乱れがいちばん良くないですもんね。
甲状腺機能低下は脂肪をすることができなくなってしまうし、食欲が暴走してしまうし体が寒いなど
よろしくない症状がありますのでね。
テストステロン、成長ホルモンにも影響あるので早いところ回復させたい。
減量期19日目(リフィード期２日目)
体温が上がらなくて寒いんで思い切って焼肉食べました。
５皿は食べたかな、久しぶりの白米で脳からドーパミンがどパリました。
ちょっと食べ過ぎくらいにしてハードにトレーニングした方がはかどるかな？
というのもぼくは、運動で消費カロリーを増やしての減量は反対派なです。
だいたいうまくいかないので、ハードに有酸素運動を毎日継続できる人ってほんの数パーセントくらいの人だと思うんですよね。
もっと効率的に考えてダイエットをすれば成功の確率が数倍に上がると思うんです。
なので運動で痩せるのは反対で食事を改善してセットポイントを下げていくダイエットがいいと思うんですよね。
減量期20日目(リフィード期3日目)
いちおうリフィード期なんでカロリーを多めに摂ろうという意識はしてるんですけどね。
なかなか多く食べることはできず。
でも、ムリして高カロリーなものを摂取してアンチエイジングが損なわれたら本末転倒なのでしっかりと１７日目で掲げたリフィードのルールに従おうかと思います。
ひとつ気が付いたことがありまして、先日から糖質玄米からサツマイモに変えたところ脳のセットポイントがググっと下がったような気がしました。
普段はカロリー摂取には気を付けて1,500kcalくらいに抑えているんですが、サツマイモをメインにしたところ好きなだけ食べても1,500～2,000kcalくらいに納まることがわかりました。
ちょっと頑張って食べて2,200kcalくらいでもう満腹です。
10日目～20日目はこんな感じですね。
１日目～10日目の日記
また、ちょっとしぼれたかな。
引き続きがんばりますおす。
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