ダイエットしているけどどうもうまくいかない、どうしてもつらくて挫折してしまう
みんなどんなダイエットをして成功しているのか知りたい。
こんな疑問にこたえます。
この記事を読むとあなたはムリのないダイエットに挑戦できてかつ自然と習慣的にダイエットができるようになりますよ。
ダイエットが成功すると周りの人が褒めてくれるし、そんなにイケメンだったっけ？とか実年齢より若いですね～とかって言われるようになりますよ。
ぼくは今までで25kgのダイエットに成功しました。
その経験をもとに記事を作成します。
ぼくはダイエットの成功は「習慣化」にかかっていると思っています。
ちなみに以前のぼくの体重は86kgありました。身長は167cmです。
と言ってもぼくもダイエットにはすごく労力を費やしました。
もともとぼくは大酒飲みで大食いな奴でしてビールだったら一晩で500mlを6本。
宅配ピザのLサイズなら2枚は余裕で平らげておりましたwww。
食べるものがないと何かにやつあたりするくらい食べるものに依存していたぼくでも食欲をコントロールして適度な運動を習慣としてできるようになれるので絶対にあなたもダイエットは成功するはずですよ。
ダイエットは目標設定が超重要！ムリな目標を立てない【習慣化することが大事】
まずは結論から言いますね。
いつまでに何キロ痩せるかをムリのない範囲で決めましょう。
つまり習慣にして継続ができる範囲です。
なぜなら、終わりのない試練に人間は耐えられないからです。
たとえば、あなたがジョギングをするとしても「グラウンド3周する」とか
英語の勉強するとしても問題集3ページやるとか
終わりがあるから耐えられますよね。
なので、とりあえずの目標でいいんでサクッと決めちゃいましょう。
初めは１か月区切りにして決めていくのがいいと思います。
でも、ダイエットなんてよくわからんのにいきなり目標を決めろとかって言われてもそんなのわからないですよね。
では具体的に目標の設定の方法を実践してみましょう。
ダイエットの目標設定その①【いつまでに何キロ落とすか】
さて、ここではダイエットの目標設定として具体的に何キロ落とすかを考えていきたいと思います。
まずは結論
ダイエットの初期はおおくても体重の３％～５％をダイエットの目標にする。
もし、３％がきつくて続かない場合は1%～2% もしくは0%の現状維持でもOKですよ。
ようは、どれだけ継続して毎日の習慣に落とし込んでいけるかが肝心です。
ダイエットを習慣化して日々の生活に健康志向が身につくとだんだんと脳のセットポイントが下がっていきますのでムリせず自然と痩せる体になります。
【裏技】脳のセットポイントを下げるのにめっちゃ効果的だった「サノレックス」について
なので目標設定は絶対に実現が可能なレベルにしなければなりません。
むしろ、あなたにとっておもしろいほど簡単な目標にしてくださいね。
なぜかというと、食欲というのは生命維持に関する欲求のため抑えるのがハードモードなのです。
ムリな計画を立てると計画たおれになって挫折して「もうどうにでもなれ効果」が発動しメンタルが崩壊してしまいリバウンドの惨劇を向かえることになりますので絶対にできる範囲で計画を立てましょう。
ダイエットは習慣化するとイージーモードになる
おもしろいほど簡単な目標にする
ムリのない範囲というのはぼくの経験からいうと1か月に「体重×3％～5%」減くらいが理想
（ぼくはけっこう太っていたのでこのくらいが可能でしたがムリな人は０％～２％でもOK！）
体重の6％以上の減量を目指すと体が変化に耐えられず代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうからです。
というのもがんばって食事制限して摂取カロリーを抑えたとしても代謝が落ちているので脂肪が燃やせず停滞してしまうのです。
もしあなたが体重が減らなくて悩んでいたら↓の記事に停滞期脱却方法をおいてきました。
そんなわけで、体重の減少幅はおおくても体重×3％～5%にしましょう。
ぼくの経験でダイエットの初期のころ体重が86kgでしたので5%だと86×0.05=4.3なので1か月で4.3kgの体脂肪を燃やせばいいわけですね。
あ、今後、体脂肪を燃やすことを「除脂肪」っていいますね。
4％だと86×0.04=3.44kg
3%だと86×0.03=2.58kg
になります。
ダイエットは急に体重を落とすものではなく、習慣化して自然と美しい体型になっていくのが理想と考えています。
ダイエットの目標設定その②【カロリー計算の方法】
では、１か月あたり何キロ落とすかが決まったのでここでは目標を行動ベースに落とし込む為により具体的に考えていきたいと思います。
つまり、１日あたり何kcal消費しなくてはならないのかを考えるフェーズです。
先ほどのぼくの体重の例で3％減量する場合で考えますね。
「3%だと86×0.03=2.58kg」
たとえば、1か月に2.58kgの除脂肪をする場合ですが1kgの脂肪を燃焼するための消費カロリーは7,200kcalですので
脂肪１kg燃焼させるのに必要な熱量＝7,200kcal
2.58×7,200=18,576kcalです。
これを1か月なので30日で割ると1日当たり619.2kcalになります。
なので１日619.2kcalを消費すれば1ヶ月で2.58kgの除脂肪が成功するということになります。
１日619.2kcalを消費するのはわかったけど、どこから619.2kcal消費すればいいんだろう？って思いますよね。
それはあなたのTDEEから619.2kcalをマイナスしてやればOKです。
え？TDEEって何？？って思いますよね
ではTDEEの説明は次でやりましょう。
ダイエットの鉄のオキテは【摂取カロリー＜消費カロリー】TDEEより食べたらダメ
さて、前章では目標設定をしていつまでに何キロ除脂肪するのかを見ていただきましたがここでは摂取カロリーをメインにお話いたします。
結論は
摂取カロリー＜消費カロリーであれば必ずダイエットは成功する
消費カロリーはあなたのTDEEだと考えてOKです。
で、消費カロリーを考える上でとっても重要な考え方がありますのでお話ししますね。
消費カロリーは次の２つを覚えて下さい。
活動代謝のことは今後TDEEと言いますね^^
基礎代謝は１日中なにもしなくても消費される熱量です。
活動代謝とは人間だれでも生活の為に多少は動くので生活の為に消費された熱量の係数をかけた値です。
ちょっとややこしいので活動代謝（TDEE）こちらのリンクから画像をとって説明しますね。ためしにあなたの身長と体重を入れてみてください、もし運動をされていましたらどの程度の運動をされているのかも入力してみましょう。
するとこんな画面になります。
身長167cm
体重86kg
基礎代謝1,820
活動代謝2,503
ここで注目するのはTDEE2,503kcalでして、86kgだったころのぼくは週に１～２回の軽い運動をしていれば１日に2,503kcalを摂取している限り太りもしないし痩せもしないということになります。
つまり、2,503kcalより摂取カロリーを少なくすれば痩せていくということになります。先ほどの目標設定では1日619.2kcaをTDEEから引くことで1か月の目標2.58kgの除脂肪が達成できます。
2,503-619.2=1883,2kcal
１日の摂取目標カロリーが1883,2kcalに決まりました！
計算がちょっとむずかしいので繰り返し読んでみてください。
慣れてしまえば簡単です。
でも、どうやって摂取カロリーを減らしたらいいのかな？？
そうなんですよね、どうやって摂取カロリーを削減していくのかが問題なんですよね。
その気持ちとてもよくわかります、ぼくも食べたい気持ちを抑えられなくてなんども挫折をしました。
でも試行錯誤した結果この問題にひとつの解決策にたどり着きましたのであなたにシェアさせていただきますね。
では、次にどうやって摂取カロリーを削減していくのかをお話いたします。
【30代後半】【男性会社員】が25kgのダイエットに成功した食事管理の方法
まずは結論です。
食事管理ですが下記のことを実践してみてください。
で、ここでぼくがいちばん言いたいことは↓です
あなたが普段どんなものを食べているのかを見える化してみて問題点を洗い出しましょう、そして改善点を探すことです。
改善点がピックアップできたら改善策を決めて実行に移しましょう。
では、次にぼくが実践してみたテクニック的な行動を個別にご紹介いたしますね。
【アプリで簡単♪】ダイエットの基本は記録と現状把握
ダイエットの基本は記録をとることと現状を把握することです。
なぜなら、現状を把握できないと何が問題で太っているのかがわからないからです。
現状を把握するには記録を取るのがいちばん早いです。
たとえば、あなたがお金をためたいなーって思ったらまずはやってみることは節約ですよね。
ムダ使いを減らすためにどんなことにお金を使っているのかを記録して現状を把握します。
あと仕事でもおなじで会社の業績が悪いってときはだいたいムダの削減とかって人事がよくやってますよね。
なので、問題解決には現状を把握することが重要で現状を把握するには記録を取ることが簡単ですね。
では、どうやって記録を取っていくのかというとアプリを使うのが簡単です。
以前はいいアプリがなかったので紙に書いて冷蔵庫に磁石ではりつけていましたが今は無料で使えるアプリがあります。
記録ができて、カロリー計算も一瞬でできるのでダイエットがはかどるツールになってます。
https://finc.com/
いろいろ付加機能がうざいですが無料なので文句言えないですね。。
（今はアフィリ貼ってないですがそのうち貼ろうかな）
↑こんな風にスクショでツイッターに上げると記録も付けられるし見られてる感がでて継続しやすいですよ。
摂取カロリーとTDEEと見比べて改善点の洗い出し
摂取カロリーとあなたのTDEEを引き算してみてプラスであれば摂取カロリーを減らすことを考えましょう。
摂取カロリーを減らすには質のいいカロリーを摂取することが重要なポイントです。
質の悪いカロリーを質のいいカロリーに置き換えていくだけでトータルの摂取カロリーは減っていくはずです。
質の悪いカロリーを質のいいカロリーに置き換えていく
また、脳のセットポイント理論というのがありましてカロリーの質を改善するだけで、ムリせずにダイエットができるようになりますよ。
質のいいカロリーを摂取するってどういうこと？って思いますよね。
質のいいカロリーっていうのはですね↓みたいな食材を選んで食べてみてください。
野菜果物
根菜類
肉魚
全粒穀類（玄米、麦、蕎麦など）
こういった食材を選んで食べていると食事の際にドーパミンが放出されづらくダイエットに向いています。
食事報酬とも言いまして高GI値の食品を食べると人は脳からドーパミンが放出されるようになっており食材に依存してしまうようになってしまいます（ギャンブルとか薬物依存みたいな感じとにた系統です）
逆に質の悪い食材っていうのは↓みたいな食材です。
加工肉（ハム、ウインナーなど）
トランス脂肪酸（マーガリン、スーパーのお惣菜揚げ物）
精白穀類（小麦粉、白米など）
外食、ファストフードなど
トランス脂肪酸は体の影響が大きいとWHO（世界保険機関）がうたってましてダイエットどころではなくなってしまうので控えた方がいいですよ。
なのでカロリーの質が悪い食材を選んで食べている場合はすこしづつカロリーのいい食材に置き換えて行くようにしましょう。
いっきにぜんぶ変えようとするともうムリだ「もう、どうにでもなれ！効果」が発動しますのでお気を付けくださいね。
ムリしないで食事制限をしたい人は下記の記事もご参考ください。
【30代後半】【男性会社員】【運動初心者】のぼくががやってみた運動で失敗例と成功例
ぼくの場合ですがダイエットの運動は激しい運動を長時間やると失敗します。
ジョギングと水泳をダイエットに取り入れてましたがコルチゾールが分泌されて食欲がブーストします。
いくら食べても食欲が満たされないという悲しいことになってしまいましたのでジョギング、水泳はやめてウォーキング、筋トレ、HIITを実践しています。
食事の改善ができるようになれば適度に運動した方がいいです。
なぜかというとダイエット初期はすごくストレスがたまってしまいますよね、
なので適度に体を動かしてストレスを発散する必要があります。
でも、運動は人によって向き不向きがあります。
運動によって逆にストレスをためてしまう方もいるかもしれません。
なので、本当に軽い運動でいいと思います。
たとえば、ぼくはダイエット初期のころは公営の体育館に行ってました。
毎週１回土曜日に400円支払ってかよっていたんですが当然やる気が出ない日もありましたがそういうときはジムに行くのを目標にしちゃいました。
公営の体育館に行って400円を払ってとりあえず着替えちゃうとなんかやる気出てくるんですよね、400円払うともとを取らなきゃって思うんで割としっかりやっていたなぁ。
多分そのくらいゆるく運動を続けてきたからストレスをためずにダイエットに耐えられたのかなって思っています。
なので、運動は真面目にやらずストレスが解消できる程度で適当にやりましょう。
続けることがいちばん大事です。
まとめ
ここまで読んでいただきありがとうございます。
この記事の最後のまとめをしていきます。
まずは、ダイエットの計画の立て方についてお話しさせていただきました。
目標設定はとても重要でしたね。
いつまでに何キロ落とすのかを設定してから１日あたり何kcal摂取するのか決めます。
その際に大事な消費カロリーがTDEEでしたね。
TDEEよりも摂取カロリーが低ければあなたはどんどん痩せていきます。
また、食事管理の方法のお話もさせていただきました。
今は便利なアプリがあるので簡単に記録とカロリー計算が可能です。
運動をしたことがなかったぼくがダイエットのために挑戦した運動はウォーキング、筋トレです。
目的はストレス発散をメインに考えて消費カロリーを増やすとかは考えていなかったです。
また長時間の運動はコルチゾールの増加につながるので食欲をブーストさせてしまって無理ゲーです。
運動はかるいウォーキングや短時間の筋トレやHIITがおすすめです。
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