ダイエット中ってなにを食べればいいのか悩む。
カロリーを気にすればいいのかたんぱく質、脂質、糖質など考えることが多すぎる、簡単な食事メニューが知りたい
こんな疑問に答えます。
ダイエット中は何を食べていいか悩みます。
ダイエットをがんばっている人ほど食べる物が決まりません。
ぼくも、何を食べようかいつも悩んでいました。
外食やファーストフードなどの誘惑もたくさんあります。
食べる物の選択肢が多すぎて選べねぇ。。。。
「選択肢が多くて選べなくなっている」ことに気が付きました。
あらかじめ食べる物を決めておけば食べる物に悩まなくて済みます。
そこで、アラフォーのデブ男が26kg痩せた食事メニューを紹介します。
この記事を読むと体脂肪を落とす食事メニューがわかります。
体脂肪を減らす食事メニュー
早速ですが、ぼくが普段から実際に食べているメニューの画像を公開します。
26kgのダイエットに成功したメニューです。
普段はこういった食事をしております。
〇トリムネ肉（低温調理でハム）
〇豚ハツ（低温調理でハツテキ風）
〇ブロッコリー
〇野菜スープ
〇さつまいも
〇サバ缶
〇クルミ
上記のようなものをカロリー計算しながら食べています。
１日の食事回数は１回から２回です。
摂取カロリーは１日1,500～2,000kcalになるように調整しながら食べました。
味付けは基本的にうす味です。
うす味にすると自然と食欲が抑えられて無理せずダイエットができるからです。
うす味にすると自然と食欲を抑えることができます。
くわしくは下記の記事をどうぞ。
味がうすいと感じたらガーリックやジンジャーなどのスパイスで香りつけします。
スパイスには抗酸化物質が豊富に含まれているので美肌に効果的です。
抗酸化物質とは体の酸化を守ってくれる物質です。
体の酸化は老化を促進し見た目をオジさんにします。
抗酸化物質は体を老化から守ってくれます。
もちろん美肌効果もあります。
美肌は見た目を若返らせるのに効果的です。
ダイエットも同時にできるので一石二鳥です。
味付けはうす味、味が薄いと感じたらスパイスを使いましょう。
高たんぱく低カロリーの物を選ぶ。うす味でスパイスを使用すると満足感が出る
食事メニューの一部をご紹介しました。
すべてを網羅はできないので応用が利くように食事術をご紹介します。
体脂肪率15％に体を絞る食事術7つご紹介
基本の考え方は下記の７つでいいかと思います。
では、具体的に解説をさせていただきます。
食事の記録を取る
食事をしたら記録をとりましょう。
今では無料のアプリがあるので便利です。
アプリを使えばカロリー計算も自動でできます。
ええぇ。。。なんかめんどくさい。。
確かにめんどい。。。
そしたら、飲んだプロテインの量だけ記録してみて
すべての食事を記録するのが大変なかたはたんぱく質の量だけを記録しましょう。
ダイエットは記録が大事でどんなことでも記録に残しましょう
プロテインを毎日飲む
プロテインは毎日飲みましょう。
プロテインはダイエットしている方なら全員が飲むべきです。
プロテインですか？なんか太りそう
プロテインを飲んでも太りません。
皮膚や筋肉の材料はたんぱく質です。
材料がないとこわれた皮膚や筋肉が再生できないので老けます。
プロテインは絶対に飲みましょう。
ですが例外もあります。
「普段の食事から体重×2g以上のたんぱく質を摂取できている。」
といった特殊な場合はプロテインは不要です。
サバ缶、トリムネ肉をよく食べる
ダイエットの為には、たんぱく質が重要です。
たんぱく質の量を増やしただけで体脂肪率が落ちる人もいるくらいです。
たんぱく質は食事から摂取するほうが満腹感もありダイエット向きです。
トリムネ肉や魚にはたんぱく質が豊富に含まれています。
特に、安価に売られている鯖缶、トリムネ肉はコスパがよく継続しやすいです。
トリムネ肉、鯖缶をたくさん食べてダイエットをしましょう。
トリムネ肉、鯖缶でたんぱく質を補給しましょう。
野菜、果物をたくさん食べる
野菜、果物をたくさんたべましょう。
野菜、果物には下記の2点で体にいいです。
①食物繊維が豊富
②抗酸化物質が豊富
ダイエットを始めると便秘がちになる人が多いと思います。
食物繊維を摂取すると便秘が改善されます。
抗酸化物質をたくさん摂ると体の酸化から守ってくれます。
体が酸化しなくなると老けなくなります。
結果的に見た目がよくなります。
1日に800g程度の野菜、果物を摂取すると若返るというデータもあります。
野菜や果物をたくさん食べて若返りましょう。
野菜、果物を800gを目標に食べましょう
タンパク質量は体重の×２g以上摂る
ダイエット中はたんぱく質を体重×２ｇ以上摂取することがおすすめです。
たんぱく質は食欲をコントロールしてくれます。
ある研究ではたんぱく質を摂取しただけで体脂肪が減少した結果も出ています。
目安は体重×2g以上が理想です。
ぼくは体重×２～３ｇの範囲に収まるように調節していました。
例えば体重が70kgの方でしたら
70×2ｇ＝140gのたんぱく質を摂取しましょう。
トリムネ肉で換算すると約700グラムのトリムネ肉を食べる必要があります。
たべるには少し多い量なのでプロテインドリンクで補いましょう。
主食を白米から玄米または根菜類に変える
白米が主食の方は玄米を取り入れてみましょう。
白米より玄米のほうが食物繊維が多いのでダイエット向きです。
はじめは食べづらいかと思います。
白米にすこし玄米を混ぜながら慣れていくと食べられるようになります。
また、週に1回はサツマイモなどの根菜を主食にするのもおすすめです。
栄養価が高いうえに満腹感もあります。
おすすめはサツマイモ、じゃがいもです。
主食を白米から玄米、根菜に変えましょう。
トリムネ肉が苦手な人におすすめな食材
トリムネ肉を食べるのが苦手な方のおすすめ食材をご紹介します。
内臓系
魚系
〇内臓系
鳥（レバー、ハツ）
豚（レバー、ハツ）
などがスーパーで安く売られています。
内臓系にはビタミンが豊富です。
しかも、おいしいので続けやすいかと思います。
〇魚系
サーモン
タラ
サバ
魚系もたんぱく質が豊富です。
サーモン、サバなどの高脂肪な魚には体にいい脂肪が豊富です。
また、サーモンに含まれるアスタキサンチンは美肌効果もあります。
魚系も積極的に摂取することをおすすめします。
どうしても食べたくなった時のための対処法３つ
ダイエットをしているとどうしても食べたくなってしまうことがあります。
食欲におそわれたときの対処ですが基本的な考え方は下記の2点になります。
〇2分以上ガマン
〇置き換え
具体的にした例は下記の3点です。
もし〇〇を食べたくなったら〇〇食べるルール
あらかじめご褒美の日を設定しておく
15分間早歩き
順に解説いたします。
もし「〇〇を食べたくなったら」「△△を食べる」ルールを作る
たとえば、もしケーキが食べたくなってしまったら。
冷凍のブルーベリーをゆっくり食べる。
などの、ルールをあらかじめ設定しておくといいでしょう。
ほかにも、ラーメンを食べたくなってしまったら。
プロテインを飲むなどの対処が効きます。
あらかじめご褒美の日を設定しておく
たとえば、2週間に1回「好きなものを食べてもいい日」を設定しましょう。
ご褒美の日までは頑張るモチベーションになります。
少しでも、食べたい欲求を紛らわす効果があります。
人の欲求は2分で効果が薄れるといいます。
2分間我慢をするきっかけになります。
15分間早歩きをする
食べたくなってしまったら思い切ってウォーキングをすると食欲がまぎれます。
人の衝動や欲求は2分で効果が薄れます。
15分も早歩きをすれば血糖値も上がって食欲が落ち着きます。
さらに上級者のための体脂肪を落とすプチ断食のご紹介
さらに、しつこい体脂肪を落とすためにはプチ断食がおすすめです。
空腹時間が長時間継続すると若返ります。
当然、脂肪燃焼の効果も期待できます。
さらに、しつこい脂肪を落としたい方はプチ断食を取り入れてみましょう。
どのように実践すればいいのか下記にご紹介します。
ぼくが、実践して腹筋を割るまでに至った方法です。
朝食なしプチ断食法
はじめは朝食を抜くことから始めましょう。
そうすることで自然と空腹時間が伸びていきます。
例えば、前日の夜20時にご飯を食べたとします。
当日の12時ご飯を食べれば16時間の断食に達成します。
12時間～16時間の断食でオートファジーが起動するといわれています。
オートファジーとは細胞の自食作用と言いまして古い細胞を食べて新しい細胞が生まれる効果を言います。
オートファジーダイエットをしても痩せなかった方は下記の記事がおすすめです
プチ断食に挑戦する際は朝食を抜くことから始めると達成しやすいです。
1日1食プチ断食法
朝食を抜くことができたらさらに1日1食を始めてみましょう。
毎日だと厳しいかと思いますので週に1回を目標でいいかと思います。
ぼくは、平日は1日1食を基本としています。
はじめはどうしても空腹に耐えられないかと思います。
そういったときは野菜、果物、を中心に間食をとりましょう。
空腹に慣れてくると食べないほうが楽になってきます。
1日1食に慣れていきましょう。
断食には見た目をよくする効果がある
断食には見た目をよくする効果があります。
16時間以上の断食で若返るという研究結果が出ています。
体の老化を防いでくれるので結果的に見た目もよくなります。
見た目を改善して体脂肪を落とすにはプチ断食はおすすめです。
体脂肪を減らすためのカロリー計算方法
体脂肪を落とすためには摂取カロリーが下記でないとなりません。
〇基礎代謝 ＜ 摂取カロリー ＜維持カロリー
基礎代謝とは何もしなくても消費されるカロリーです。
維持カロリーとは運動量による消費を含んだ消費カロリーです。
つまり維持カロリーよりもカロリーを摂取すると太ります。
しかし、基礎代謝よりもカロリーが少ないと筋肉量が減ってしまいます。
摂取カロリーは下記の範囲に収まるように調整が必要です。
カロリーの調整は自然とはできません。
計算が必要です。
次はカロリー計算の方法をご紹介します。
摂取カロリーの計算方法
摂取カロリーを計算する方法は無料アプリを使うと楽にできます。
ぼくが使っているのはFincというアプリです。
使い方は簡単で、食べたものをアプリ内の検索して選択するだけです。
自動でカロリーの計算をしてくれます。
記録として保存してくれるので振り返りもできます。
カロリー計算は無料アプリ一択です。
あなたの消費カロリーを知る方法
消費カロリーはkeisanというサイトが優秀です。
身長、体重、年齢を入力するだけで基礎代謝と維持カロリー（TDEE）を計算してくれます。
消費カロリーはkeisanを使用しましょう。
運動によるカロリー消費は期待してはいけない理由
ダイエットで運動を取り入れることは大切です。
しかし、運動によって消費カロリーを増やそうとしないほうがいいです。
運動によるカロリー消費は微々たるものだからです。
たとえば、ウォーキングを1時間やったとしても約200kcalしか消費してくれません。
200calはおにぎり1個たべたらもとにもどります。
たとえジョギングをしたとしても毎日継続するにはかなり労力がかかります。
それに、運動を1時間という長時間やるとストレスホルモンが分泌されます。
ストレスホルモンは食欲をブーストさせます。
運動で消費カロリーをふやしてダイエットに挑戦するのは地獄です。
絶対にやめましょう。
運動はストレス解消レベルで取り入れるのがダイエット向きです。
まとめ
食事に関する記事を書かせていただきました。
基本姿勢としては、自然の野菜、根菜、お肉魚をよく食べることです。
良質なたんぱく質をたくさん摂って足りない分はプロテインで補いましょう。
食物繊維は野菜、果物を積極的に摂取することをおすすめします。
ダイエットをしていると急に食欲におそわれることがあります。
そんな時でも落ち着いて対処してください。
どんなプロジェクトでも障害はつきものです。
「人間の衝動は2分しかもたない」
この言葉を思い出してください。
2分ガマンすればいいだけです。
我慢する方法はなんでもいいです。
例を上げますと早歩き、瞑想、スマホゲームなどです。
はじめは大変かと思います。
2回にいっかいは衝動や欲求に負けて食べてしまうと思います。
もしかしたら、勝率1割にも満たないかもしれません。
でも、思考の癖をつけることは大切ですので継続していきましょう。
繰り返し継続しているうちに食欲をコントロールできるようになります。
摂取カロリーも自然と落ちていきますのでカロリー計算も簡単になります。
カロリー計算をする際は運動によるカロリー消費を含んではいけません。
運動は大変です、なるべく楽をしてダイエットをしましょう。
では。
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