見た目をよくするために筋トレを初めてみたけど変化が見られない。
このまま継続していてもいいのだろうか？
どのくらいの期間で見た目が変わってくるのか知りたいな。
こんな疑問にお答えします。
結論ですが、ぼくは3ヵ月で明らかに見た目が変わりました。
3か月ごとの写真をお見せします。
3ヶ月間筋トレの成果ビフォーアフター画像を公開
３か月で見た目は十分に変わることがわかると思います。
まだまだ、お腹の脂肪がぷよっとしていて見た目オジです。
胸のあたりもまだタレた感じがしていてあまり見た目がよくないです。
しかし、３か月で見た目が変化しているのがお判りいただけたかと思います。
さらに３か月経過するとか見た目は下記のように変化しました。
このあたりまで体脂肪を落とせばデブではないと思います。
こちらが完成系です。
腹筋が見えてきて大胸筋もはりが出てきました。
このくらいまでくればアラフォーでは筋肉質かなと思います。
筋トレ初心者は３か月で見た目は変わる
筋トレ初心者は3ヶ月の筋トレでも十分見た目が変わります。
筋トレ初心者は筋肉の量が少ないので筋肉がつきやすいからです。
筋トレの効果は3ヶ月で見た目をよくします。
ぼくらのようなアラフォーのオジさん世代は筋トレが必須です。
ではなぜ、オジ世代は筋トレが必須なのか次に記載します。
筋トレは見た目を改善します！アラフォーは特に筋トレをしましょう
アラフォーデブお男がダイエットで２０ｋｇ以上痩せました。
痩せる方法を知りたい方は↓の記事をどうぞ。
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見た目をよくするために筋トレが必須な理由
ぼくたちおじさん世代が見た目を若くするためには筋トレは必須です。
以下のような理由です。
上記の理由ですが、いくつかあてはまるものがあるのではないでしょうか？
腕や脚は細くなり、お腹が出てきてずんぐりむっくりした体型になります。
継続的に筋トレをすると加齢による見た目の悪化を改善できます。
魅力的な体脂肪率は10％～15％だといわれています。
人気の細マッチョの体型は体脂肪率10％~15%です。
イケメン俳優さん、イケメンアイドルもみんな細マッチョ体型です。
見た目をよくするために筋トレを取り入れて細マッチョを目指しましょう。
筋トレで男性ホルモンが分泌される
ホルモン分泌の変化で下のような効果が期待できます。
〇筋トレをすると男性ホルモンが優位になり顔つきが男らしくなるといわれてます。
〇ハツラツとした顔つきになるので当然魅力的にみえます。
男性ホルモンの分泌によってやる気、向上心といったメンタルの改善につながります。
仕事、ダイエットに疲れている人こそ筋トレはするべきです。
やる気や向上心がある人は魅力的に映ります。
以上のように筋トレをやらない理由が見当たりません。
ダイエットで見た目をよくするために筋トレを取り入れましょう。
でも、どのようにやったらいいかわからないと思います。
次にどんな筋トレメニューをすればいいのか解説します。
見た目をよくするためには筋トレは必須です。
見た目をよくさせる筋トレメニュー３選
見た目を良くするための筋トレメニューは下記の通りです。
鍛える部位は下記です。
背中と胸が引き締まっているとV型のシルエットが変わってきます。
脚を鍛えると体全体の筋肉量が増えます。
男性ホルモンも優位に分必するためのエクササイズです。
腹筋は鍛えなくても体脂肪が10～15％くらいになると自然と割れてきます。
ぼくも腹筋はメインのトレーニングには入れていません。
さらに筋トレを極めたい人は下記のトレーニングをとりいれてみてください。
V型のシルエットの頂点である肩は鍛えたい部位です。
Tシャツを着たときに腕も見える部位なので鍛えた方がいいです。
HIITはさらに上位を目指したい方だけチャレンジしてみてください。
HIITとは高強度インターバルトレーニングと言います。
まず上記のような高強度の運動を20秒間行います。
次に10秒間休みます。
８セット繰り返しです。
余裕ができた方だけやってみましょう。
筋トレメニューを理解したら次に習慣にすることが大事です。
習慣化する方法を次に記載します。
筋トレは無理せずベンチプレス、スクワット、懸垂から始めてみましょう
筋トレを継続するためにやったこと３選
筋トレも定期的に継続しないと意味がありません。
そのために習慣化することが大事です。
でも、なかなか継続するのがむずかしいと思います。
ぼくは以下のような方法をとりいれてモチベーションアップしていました。
順にご紹介します。
筋トレのアプリを活用してモチベーションアップ
筋トレの記録が取れるアプリを使いましょう。
トレーニングのボリュームを記録してておくことができます。
日々の成長が目で見られるのでモチベーションアップになります。
Twitterを活用して仲間との交流
Twitterには筋トレアカウントの方々がたくさんいます。
筋トレの動画や情報を共有できるので有効利用しましょう。
合トレなどリアルな交流もあります。
twitterを有効利用しましょう。
筋トレ後に写真をとる
すぐには体型は変わりませんが１週間おきに画像を取ってためておくと振り返れます。
「少しお腹が痩せてきたな」って思えると俄然やる気が出ます。
筋トレ後の更衣室で写真を撮りましょう。
体重の変化より見た目の変化が重要かと思います。
筋トレを習慣化して見た目を良くしていきましょう。
筋トレの習慣ができたら栄養補給が重要です。
アラフォーのデブ男が20ｋｇ以上痩せた習慣化の方法
アプリ、SNSを利用して楽しみましょう
筋トレに必要なカロリーを上手にとる方法
筋トレ習慣が身につくと栄養を補給しなければなりません。
栄養補給はPFCバランスを最適にしましょう。
筋肉を動かすには糖質が必要です。
また、こわれた筋肉の修復にはたんぱく質も必要になります。
筋肉の合成に必要なホルモンは脂質が材料になります。
糖質、たんぱく質、脂質をバランスよく摂取しなければなりません。
このバランスをのことをPFCバランスと呼びます。
PFCバランスを最適にする方法はたんぱく質と脂質を基準にして残りを糖質に割り当てるのが簡単です。
PFCバランスを考えた上で摂取カロリーの上限を把握する必要があります。
もし、摂取カロリーの上限を超えてしまえば体脂肪も増えてしまいます。
そのためにはカロリー計算が必須になりますので
カロリー計算の方法を解説します。
カロリー計算の方法
カロリー計算に必要な指標として以下の２つの知識が必用です。
〇基礎代謝
基礎代謝とは簡単に言うと「１日何もしなくても消費されるカロリー」です。
〇維持カロリー(TDEE)
TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。基礎代謝量（BMR）は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。
keisan
１日の活動で消費された熱量も含んだ消費カロリーです
ダイエットを進める上では以下のように摂取カロリーを調整します。
〇基礎代謝 ＜ 摂取カロリー ＜ 維持カロリー
この式が何を表しているかというと下記になります。
◎基礎代謝よりもカロリーを摂取しましょう。
◎維持カロリーを超えると脂肪がつきます。
では、基礎代謝、維持カロリーの算出は下記のサイトで可能です。
このサイトを使って実際に計算をしてみます。
ぼくのデータを引用させていただきます。
基礎代謝＝1,493kcal
維持カロリー ＝2,053kcal
だいたい1500～2000kcalの間になるようにカロリーを計算しましょう。
しかし、カロリーだけ考えていても見た目のいい体はできません。
PFCバランスを整える必要があります。
PFCバランスを整えつつ必要なカロリーを摂取する食事例をご紹介します。
実際に1500～2000kcalの食事内容をご紹介
食事の記録をアプリに保存していたのでひとつ例をお見せしたいと思います。
上記で1,968kcalです。
ほかにももう一例上げます。
この日はいろいろたくさん食べましたが1,884kcalに納まっています。
カロリーの質がいいものを食べるとたくさん食べれます。
満腹感もあるし自然とカロリーが控えめになります。
基礎代謝 ＜ 摂取カロリー ＜ 維持カロリーは鉄則
まとめ
筋トレを始めて３か月で見た目は変わり始めます。
筋トレの習慣をつければ３か月なんてすぐに経過します。
あせらずに継続をしましょう。
筋トレメニューは最低限下記のメニューに挑戦してみてください。
ベンチプレス
懸垂
スクワット
ムリをせずケガをしないのが重要です。
ダイエットも筋トレも長期戦です。
急にムリなメニューをこなそうとしても絶対にできません。
おもしろいほど簡単な目標を毎日コツコツこなしましょう。
もちろん疲れたら休むのも大事です。
そのとき、しっかり体に栄養も与えてください。
ハードに鍛えてハードに休むとよく言いますが本当にその通りだと思います。
栄養補給はPFCバランスが整ったメニューを考えると筋肉がつきやすいです。
では
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