ダイエットが続かない、すぐにリバウンドをしてしまう、ダイエットを始めようとして目標や計画を立ててるんだけどすぐに挫折してしまう。効果的な目標設定の方法を知りたい。
ダイエットを成功させるには「目標設定」と「計画」が最重要になります。
目標があいまいだと１日単位でどんな行動をしていいのかわからなくなってしまうからです。
ダイエットで目標を定めない＝ゴールのない短距離走です。
確かに、何となく糖質制限、脂質制限をしたらダイエットができたという方もいます。
そういう方はよっぽど強いメンタルを持っていたのかと思います。
ぼくのようにダイエットでリバウンドを繰り返すタイプの人は目標を立てましょう。
ぼくも、目標設定ができていなくて何回もリバウンドしました。
ぼくも、目標や計画を立てるのがヘタで何回もリバウンドしました。
何回も改良して20kg以上痩せることに成功しました。
【20kg痩せた】smartな目標設定の方法を知りたい方はこちらの記事をどうぞ
この記事では挫折しない「達成可能な目標設定」をご紹介します。
ダイエットで成功する！達成可能な目標設定の方法
ダイエットで成功する目標と計画は下記になります。
目標：具体的に〇〇ｋg痩せる！と決めます。
計画：体重維持カロリーよりも摂取カロリーを200~300kcal控える。
上記を鬼のように継続すれば自然とダイエットができます。
目標が具体的に定まれば後は計算で計画ができます。
「え？そしたらぼくは今より5kg痩せたい」
「ぼくの考えるダイエットは5kgの脂肪を落とすことです」
〇体脂肪を1kg燃焼させる為の消費カロリーは７，２００kcal
５kgだと７，２００を掛けるので下記になります
３６，０００kcal
つまり、体脂肪を５ｋｇ落とすには３６，０００のカロリー消費が必要となります。
しかし、いっきに消費させることはできません。
１日200kcal程度の消費も目標にしましょう。
この２００kcalは体重維持カロリー（TDEE）よりも200kcal摂取カロリーを減らすという意味です。
体重維持カロリー（TDEE）とは下記です。
TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。基礎代謝量（BMR）は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116（keisan）
たとえば、あなたのTDEEが２，０００kcalならば
摂取カロリーは１，８００kcalが上限となります。
カロリー計算の方法をくわしく解説しりたい方はこちらの記事をどうぞ。
ダイエット3ヶ月で3kg痩せる目標の立て方、26kg痩せたデブ男が紹介
日数を計算すると下記になります。
３６，０００÷２００＝１８０日
ざっくり計算しましたが目標５kgの体脂肪を燃焼するためには下記でいいかと思います。
目標：５kgの脂肪燃焼
計画：１日２００kcalの制限を１８０日間継続する！
体脂肪を５kg減らす計画は
１日あたりの摂取カロリーをTDEEより200kcal低くする。
計算方法はわかった！
でも継続できるか心配。。。
そんな方にはこちらの記事をどうぞ
体脂肪を減らす食事メニュー、アラフォーでぶ男が20kg以上痩せた食事術
では次の章からもっとくわしく解説させていただきます。
ダイエットで成功するには目標を明確にする
ダイエットで成功するためにはまず目標を明確にすることが重要です。
目標達成率が上がるsmartな目標設定の方法を知りたい方はこちらをどうぞ！
目標を明確にしないとダイエットのゴールが見えず途中で挫折します。
たとえば、目標を「痩せる」にしたら何キロ痩せればいいのかわかりません。
つまり、１日あたりどのくらい食事制限をすればいいのかわからないと思います。
確かに、目標を定めて失敗するのは怖いです。
でも、ゴールを定めない短距離走は体を壊します。
ダイエットで成功するためにはまず目標を明確にすることが重要です。
まずは、「標準体重」を目指しましょう！
痩せすぎでもなく太ってもないいちばん健康的な体型だからです。
標準体重は下記のサイトで計算が可能です。
え！おれ標準体重より２０kg以上おもい
２０ｋｇ減らしましょう！大丈夫です１年くらいながい期間でゆっくりがんばりましょう！
ぼくは、いちばん体重が重い時で８６ｋｇでした
標準体重は62kgなので24kgのダイエットが目標となります。
過去のぼくの場合だと下記が目標と計画になります。
目標 ： ２４ｋｇのダイエット
計画 ： 1日２００kcalの制限を864日間継続する
とりあえずの長期目標としては「標準体重」を目指しましょう。
ダイエットで成功するにはあなたの消費カロリーを確認する
ダイエットで成功するためには消費カロリーを把握することが大事です。
１日でどのくらいカロリー消費しているのかによって食事の量が変わるからです。
たとえば、１日の消費カロリーが１８００カロリーでしたら摂取カロリーを１８００カロリー以下に調整します。
ダイエットをする前にあなたの消費カロリーを把握しましょう。
消費カロリーはTDEEを把握するのがダイエッ
ト向きです。
TDEEとは体重を維持するために必要なカロリーです。
つまり、TDEEよりも少ない摂取カロリーを継続することで体脂肪は減っていきます。
たとえば、あなたのTDEEが2,000kcalならば
1日の摂取カロリーを1,800kcal程度にするのが1日の目標になります。
１日の摂取カロリーの上限をあなたのTDEEに設定しましょう。
TDEEの計算は簡単です。（1分でできます）
下記のサイトで身長と体重などを記入するだけです。
①あなたの消費カロリーを把握しましょう
②TDEE（体重維持カロリー）はkeisanで簡単
ダイエットで成功するには摂取カロリー把握する
ダイエットを成功させるには摂取カロリーを把握することが重要です。
ダイエット期間は摂取カロリー計算をしましょう。
ダイエットを成功させるには必ず下記の状態となっている必要があるからです。
摂取カロリー＜TDEE
たとえばあなたのTDEEが２０００kcalだとします。
ダイエット期間は摂取カロリーを２０００kcal以下にしないと太ってしまいます。
カロリー計算方法を基礎から知りたい方は下記の記事をどうぞ。
確かに最近ではカロリーをとっても太らないという考えもあります。
しかし、特殊なケースで多くの人が当てはまるとは言えません。
なので、ダイエット期間は最低限２ヶ月はカロリー計算がマストです。
まとめ
この記事では目標設定の方法をご紹介させていただきました。
ダイエットの目標でムリな目標を立てる方が多いです。
昔のぼくもそうでした。
たとえば、１ヶ月で１０kg痩せる
ダイエットで毎日ランニングを５ｋｍする
など
高い目標を立てることはすばらしいと思います。
でも、ダイエットをすることに関しては高い目標は必要ありません。
人の体は短期間の変化に耐えられないからです。
人間に備わっている恒常性という機能が短期間による変化を拒絶してダイエットを挫折させます。
たとえば、ムリな食事制限をしてリバウンドをしてしまったという話はあなたもよく聞くと思います。
確かにはやく結果が欲しいという気持ちもわかります。
でも、体型というのはそんなに短期間で変わるものではありません。
ムリのない目標と計画を立ててじっくり進みましょう。
むしろゆっくり時間をかけて痩せていく方が習慣にまで落とし込め自然に痩せます。
いちばんいいのはダイエットが意識せずできるということです。
目標と計画をきっちり立てて
ダイエットを習慣化しましょう。
ぼくはいつでも味方です。
痩せたあなたにお会いできるのを楽しみにしています。
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